Índice de la edición

 

La notación en cursiva se refiere a la versión impresa.

 Sólo están disponibles los últimos números de la versión electrónica. Si estás interesado en algún artículo de los números no disponibles, ponte en contacto con nosotros mediante nuestra dirección electrónica:

atinajas@pie.xtec.es

Nº 11

Alimentación, ejercicio y grasa corporal. Crédito variable para 4º de ESO (parte 4 de 5). ©

Antonio Tinajas Ruiz

Tinajas A.(2002):Alimentación, ejercicio y grasa corporal. Crédito variable para 4º de ESO (parte 4 de 5). Revista d’educació física (Ed. impresa), 4(2): 5-50. 

Asma y ejercicio físico: qué ha de saber el profesorado de educación física. ©

 Antonio Tinajas Ruiz
Carmen Quílez García

Tinajas A., Quílez C.(2002): Asma y ejercicio físico: qué ha de saber el profesorado de educación física. Revista d’educació física (Ed. impresa), 4(2): 51-62.

1. Alimentación, ejercicio y grasa corporal. Crédito variable para 4º de ESO (parte 4 de 5). ©

 

Antonio Tinajas Ruiz, profesor de educación física del I.E.S. Joan Ramon Benaprès (Sitges, España). Postgraduado en Dietética y Nutrición.

 

 

1. Cuaderno de actividades del alumnado

 

Este cuaderno recoge la mayor parte de las actividades que vas a realizar durante este crédito. Cómo podrás leer más abajo, uno de los objetivos del crédito es que lo tengas al día.

 

 

1.1.    ¿Cuáles son los objetivos del crédito?

 

Al acabar el crédito, has de ser capaz de:

 

·        Ordenar los alimentos de consumo más frecuentes en función de su contenido en proteínas, carbohidratos, grasas y de su valor energético.

·        Indicar las características de una alimentación equilibrada.

·        Indicar los rasgos más característicos de la dieta tradicional mediterránea.

·        Indicar los perjuicios, tanto físicos como psíquicos, que comporta el exceso de grasa corporal.

·        Reconocer y valorar críticamente la transmisión de modelos corporales a través de los medios de comunicación.

·        Conocer y valorar críticamente los diferentes criterios de obesidad.

·        Calcular la composición y el contenido energético de un menú sencillo utilizando unas tablas.

·        Sacar conclusiones de datos expuestos a través de tablas y gráficas.

·        Calcular el coste energético que comporta la realización de los ejercicios físicos más habituales.

·        Establecer las características de intensidad y volumen que han de tener ciertos ejercicios físicos con el fin de provocar un gasto energético concreto.

·        Enumerar las principales ventajas e inconvenientes de los tres métodos posibles para reducir la grasa corporal.

·        Calcular la frecuencia cardíaca de trabajo para efectuar un ejercicio físico cuya intensidad se exprese en función del tanto por ciento de su frecuencia cardíaca de reserva.

·        Precisar las medidas que hay que adoptar a la hora de hacer ejercicio en condiciones ambientales desfavorables.

·        Participar activamente a la hora de llevar a cabo tareas en grupo.

·        Aceptar positivamente las correcciones del profesorado.

·        Completar correctamente el Cuaderno de actividades y tenerlo al día.

 


 

1.2. ¿Cómo se te va a evaluar?

 

Durante el desarrollo del crédito, la evaluación continua de tus aprendizajes se llevará a cabo por medio de tres instrumentos:

 

·        La observación por parte del profesorado de tu actitud y de tu comportamiento dentro y fuera del aula.

·        La utilización como pruebas de evaluación de algunas de las actividades que realices durante el crédito.

·        La realización de una prueba escrita al final del crédito.

 

La evaluación final del alumnado se hará mediante una valoración global de toda la información acumulada por el profesorado a lo largo del crédito.

 

 

1.3. Actividades

 

Actividad 1

 

Contesta con bolígrafo las siguientes preguntas:

 

1.  En una escala del 1 al 7, ¿cuál consideras que es tu contenido de grasa corporal? Rodea la respuesta con un círculo.

 

      bajo  1     2     3     4     5     6     7  alto

 

 

2.  Si deseamos reducir la grasa de la tripa, ¿qué es más apropiado?. Rodea con un círculo la respuesta que creas correcta.

         a  Hacer muchas flexiones abdominales.

         b  Practicar la carrera continua.

         c  Ni una cosa ni la otra.

         d  Ambas cosas (a y b).

         e  No lo sé


3.  Indica con cruces cuál o cuáles son las funciones principales que llevan a cabo los siguientes nutrientes en el organismo de una persona que se alimenta correctamente:

 

 

 

Proporcionar energía immediata

 

 

Crear y mantener los

tejidos

 

Almacenar energía

 

Ninguna de

las anteriores

 

Carbohidratos

 

 

 

 

 

 

Vitaminas

 

 

 

 

 

 

Proteínas

 

 

 

 

 

 

Agua

 

 

 

 

 

 

Fibra

 

 

 

 

 

 

Grasas

 

 

 

 

 

 

 

4.  Ordena estos alimentos en función de su contenido energético por cada 100 g de producto crudo (has de poner un 1 debajo del alimento con más contenido energético hasta llegar al alimento con menos contenido energético debajo del cual deberás poner un 8):

 

pan lechuga leche carne de oveja mantequilla agua aceite almendra

 

 

5.  Cita 3 alimentos en los que la proporción de cada uno de estos tres principios inmediatos sea mayoritaria.

 

      Carbohidratos           Grasas             Proteínas

 

     1.                      1.                  1.

     2.                      2.                  2.

     3.                      3.                  3. 

 

 

6.  ¿Qué método te parece más adecuado para conseguir una reducción de la grasa corporal a largo término?. Rodea con un círculo la respuesta correcta.

  a  Reducir la ingestión de alimentos.

  b  Practicar la carrera continua.

  c  Reducir la ingestión de alimentos y practicar la carrera

     continua.

  d  Ninguno de ellos es eficaz.

  e  No lo sé


 

7.  Di, si lo sabes, cómo evitar las agujetas:

 

Respuesta:______________________________________________________

 

 

8.  Dos de estos alimentos no tienen fibra, ¿sabes cuáles son?

 

Pan blanco, pan integral, leche, arroz, garbanzos, huevo, patata, macarrones, tomate, naranja, cebolla, zanahoria, uva, coliflor.

 

No tienen fibra:______________ y _______________

 

 

9.  ¿Sabes cuántas kilocalorías tienen...?

1 g de proteína:      ______ kcal

1 g de carbohidratos: ______ kcal

1 g de grasa:         ______ kcal

 

 

Actividad 2

 

Contesta esta pequeña encuesta sobre tus hábitos y opiniones relacionadas con la alimentación y el ejercicio físico.

 

1. ¿Con qué frecuencia realizas actividades físico‑deportivas que duren al menos 20 minutos, que supongan un esfuerzo o dificultad respiratoria, y que te hagan sudar? (Sólo puedes escoger una respuesta. No tengas en cuenta las clases de educación física)

   1  Diariamente

   2  Dos o tres veces a la semana

   3  Una vez a la semana

   4  Dos o tres veces al mes

   5  Alguna vez al año o menos

   6  No puedo por incapacidad o enfermedad

 

 

2. ¿Practicas habitualmente alguna actividad físico‑deportiva fuera del horario escolar?

   1 No           2    (pasa a la pregunta 4)

 

 

3. ¿Por qué motivo o motivos principales no practicas ninguna actividad físico‑deportiva fuera del horario escolar? (Puedes escoger más de una respuesta).

1          No me gusta hacer ejercicio físico o deporte

2          Por problemas de salud

   3  Porque no tengo tiempo

   4  Porque no estoy acostumbrado/a

   5  No me enseñaron en la escuela

   6  Por falta de instalaciones deportivas

   7  Porque no puedo acceder a las instalaciones deportivas

   8  Por dificultades para iniciarme en el deporte que me gusta

   9  Por dificultades económicas

  10  Otro motivo

              

             (Pasa a la pregunta 6)


 

4. Rodea con un círculo el numero que se corresponde con las actividades físico‑deportivas que practicas fuera del horario escolar una o más de una vez a la semana: (Puedes escoger más de una respuesta)

 1  Bádminton                         12  Aeróbic

 2  Baloncesto                        13  Frontennis

 3  Billar                            14  Gimnasia de manteniment

 4  Bolos/Bowling                     15  Jogging/Fúting (correr)

 5  Caminar (como ejercicio físico)   16  Natación

 6  Ciclismo (ir en bici)             17  Patinaje

 7  Culturismo/musculación            18  Esquash/raquetball

 8  Danza                             19  Tenis

 9  Excursionismo                     20  Ping-pong

10  Fútbol                            21  Voleibol

11  Fútbol Sala                       22  Otro:_________________

 

 

5. ¿Por qué motivo o motivos principales practicas estas actividades físico‑deportivas fuera del horario escolar? (Puedes escoger más de una respuesta).

   1  Por diversión, para pasar el tiempo

   2  Para encontrarme con los amigos

   3  Porque me gusta

   4  Para mantenerme en forma

   5  Para mantener o mejorar la salud

6          Porque me gusta competir

7          Para mantener la línea

   8  Para dedicarme profesionalmente al deporte

   9  Porque me obligan

  10  Para evadirme, para hacer algo diferente

 

 

6. ¿Cuáles de estas comidas haces habitualmente? (Puedes escoger más de una respuesta)

   1  Desayunar               5  Cenar

   2  Comer a mediodía        6  Resopón (después de cenar)

   3  Comida                  7  Comer entre horas

   4  Merendar

 

7. ¿Qué desayunas normalmente antes de ir al instituto?(Puedes escoger más de una respuesta)

1  Vaso de leche                  5  Cereales con leche

2  Café/café con leche            6  Pon con alguna cosa

3  Vaso de zumo de fruta          7  No tomo nada

4  Magdalenas/galletas/

   "croissants"


 

8. A continuación, indica con una cruz la frecuencia con la que tomas los alimentos del listado siguiente. Ten en cuenta estos significados:

 

N = No lo tomo nunca

D = Lo tomo diariamente

S = Lo tomo semanalmente

M = Lo tomo mensualmente

A = Lo tomo anualmente

 

 

ALIMENTO

N

D

S

M

A

 

ALIMENTO

N

D

S

M

A

1

Pan blanco

 

 

 

 

 

33

Cebolla

 

 

 

 

 

2

Pan integral

 

 

 

 

 

34

Pimientos

 

 

 

 

 

3

Pasta: fideos, macarrones, espagueti

 

 

 

 

 

35

Zanahorias

 

 

 

 

 

4

Arroz

 

 

 

 

 

36

Queso fresco: requesón

Burgos, Villalón...

 

 

 

 

 

5

Cereales para el desayuno

 

 

 

 

 

37

Queso semi: bola, azul de barra, manchego...

 

 

 

 

 

6

Patatas, cocidas o fritas en casa

 

 

 

 

 

38

Queso seco

 

 

 

 

 

7

Legumbres: garbanzos, lentejas, judías, soja

 

 

 

 

 

39

Yogur natural y de sabores

 

 

 

 

 

8

Ternera, buey

 

 

 

 

 

40

Yogur con frutas

 

 

 

 

 

9

Cerdo (sin contar el embutido)

 

 

 

 

 

41

Yogur descremado

 

 

 

 

 

10

Cordero

 

 

 

 

 

42

Leche entera

 

 

 

 

 

11

Pollo

 

 

 

 

 

43

Leche semidesnatada

 

 

 

 

 

12

Francfurt

 

 

 

 

 

44

Leche desnatada

 

 

 

 

 

13

Hamburguesa

 

 

 

 

 

45

Nata

 

 

 

 

 

14

Jamón dulce o serrano

 

 

 

 

 

46

Flan, natillas, cremas

 

 

 

 

 

15

Embutidos

 

 

 

 

 

47

Mantequilla

 

 

 

 

 

16

Huevos, tortilla

 

 

 

 

 

48

Margarina

 

 

 

 

 

17

Pescado blanco: rape, pescadilla, bacalao...

 

 

 

 

 

49

Aceitunas

 

 

 

 

 

18

Pescado azul: sardina, boquerón, atún, anchoa

 

 

 

 

 

50

Aceite de oliva

 

 

 

 

 

19

Barritas de pescado

 

 

 

 

 

51

Mayonesa

 

 

 

 

 

20

Pulpo, calamar, sepia

 

 

 

 

 

52

Frutos secos: nueces, almendras, avellanas..

 

 

 

 

 

21

Marisco: langostinos, gambas, cigalas

 

 

 

 

 

53

Frutas secas: ciruelas higos secos, pasas...

 

 

 

 

 

22

Manzanas

 

 

 

 

 

54

Azúcar

 

 

 

 

 

23

Peras

 

 

 

 

 

55

Miel

 

 

 

 

 

24

Naranjas, mandarinas

 

 

 

 

 

56

Edulcorante artificial

 

 

 

 

 

25

Plátanos

 

 

 

 

 

57

Bollería: croisants,

Donuts, madalenas...

 

 

 

 

 

26

Otra fruta

 

 

 

 

 

58

Galletas

 

 

 

 

 

27

Zumos de fruta

 

 

 

 

 

59

Chocolate

 

 

 

 

 

28

Mermelada

 

 

 

 

 

60

Caramelos, chiclets, “chucherías”

 

 

 

 

 

29

Lechuga

 

 

 

 

 

61

“Fritos”, “Cheetos”

“Boca bits”...

 

 

 

 

 

30

Verdura cocida: col, acelgas, judías verdes

 

 

 

 

 

62

Refrescos: Coca-cola, Fanta, Nestea...

 

 

 

 

 

31

Tomate crudo

 

 

 

 

 

63

Café, café con leche

 

 

 

 

 

32

Tomate frito

 

 

 

 

 

64

Bebidas alcohólicas

 

 

 

 

 

 


 

9. Escribe el número de los 3 alimentos del listado de la pregunta 8 que más te gusten.      

 

Los tres alimentos que más me gustan tienen los

números __, __ y __

 

 

10. Ahora escribe el número de los 3 alimentos del listado de la pregunta 8 que menos te gusten.      

 

Los tres alimentos que menos me gustan tienen los

números __, __ y __

 

 

11. Escribe el número de tres alimentos del listado de la pregunta 8 cuyo consumo frecuente consideres que es bueno para la salud:

 

           ______      ______      ______

 

 

12. Escribe el número de tres alimentos del listado de la pregunta 8 cuyo consumo frecuente consideres que es perjudicial para la salud:

           ______      ______      ______

 

 

13. ¿Sabes cuál es tu altura?

   1  Sí, aproximadamente _____ cm           

   2  No lo sé

 

 

14. ¿Sabes cuánto pesas?

   1  Sí, aproximadamente _____ kg         

   2  No lo sé

 

 

15. ¿Qué opinión tienes de tu peso?

   1  Es inferior al normal

   2  Es normal

   3  Es un poco superior al normal

   4  Estoy gordo/gorda

   5  Estoy demasiado delgado/delgada

 

 

16. ¿Has seguido alguna dieta o régimen de adelgazamiento durante los últimos 12 meses?

   1            2 No  (pasa a la pregunta 18)

 

 

17. ¿Quién te lo proporcionó el régimen?(Puedes escoger más de una respuesta)

   1  Un médico

   2  Un amigo o amiga

   3  Un familiar

   4  Otra persona

   5  Lo leí en una revista


 

18. ¿Crees que el exceso de peso perjudica la salud?

   1            2  No          3  No lo sé

 

 

19. ¿Cuál crees que es el mejor método para perder peso?

   1  Comer menos

   2  Hacer más ejercicio

   3  Tomar pastillas contra el hambre

   4  Comer menos y hacer más ejercicio

   5  No lo sé

 

 

20. Si tuvieras que perder peso, ¿cuáles de estos métodos estarías dispuesto a seguir?

   1  Comer menos

   2  Hacer más ejercicio

   3  Tomar pastillas contra el hambre

   4  Comer menos y hacer más ejercicio

   5  No lo sé

 

 

Actividad 3

A lo largo de este crédito vas a utilizar a menudo los datos relativos a tu peso, tu altura y tu Índice de Masa Corporal. Vamos a ver cuáles son. Toma nota.

 

 

Peso: ______ kg         Altura: ______ m

 

IMC = Peso/Altura2 = ______ kg/______ m2 = ______ kg/m2

 

Actividad 4

Clasifica los siguientes alimentos en función de su contenido en proteínas: Pan, miel, patatas, fideos, huevos, azúcar, queso, almendras, carne, pescado, leche y aceite.

 

 

CONTENIDO EN PROTEÍNAS

 

 

ALTO

 

MEDIO

 

BAJO

 

 

NO TIENE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Actividad 5

 

Clasifica los siguientes alimentos en función de su contenido en hidratos de carbono: Pan, miel, patatas, fideos, huevos, azúcar, queso, almendras, carne, pescado, leche y aceite.

 

 

CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO

 

 

ALTO

 

MEDIO

 

BAJO

 

 

NO TIENE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Actividad 6

Clasifica los siguientes alimentos en función de su contenido en grasa: Pan, fruta, macarrones, mantequilla, embutido, patata, huevos, azúcar, queso curado, almendras, carne, pescado azul, pescado blanco, leche y aceite.

 

CONTENIDO EN GRASAS

 

 

ALTO

 

MEDIO

 

BAJO

 

 

NO TIENE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Actividad 7

Esta actividad tienes que realizarla en el supermercado. Has de completar la tabla siguiente a partir de los datos que aparecen en el etiquetado de los diferentes productos

ALIMENTO

(100g)

Energía

Proteínas

Hidratos

de carb.

Grasas

totales

Grasas

saturadas

Tostadas

Recondo

402

11

75

6.3

2.4

Galleta

Fibra Marbú

435

7

74

12.9

2.4

Cereales con choc. Nesquik

395

4.1

85

4.4

3

Fruit Fibre

Kellogg´s

350

8

66

6

3

Bollicao

Panrico

400

6

56

17

3

Navettes

La Bella Easo

330

9

57

7.5

3

Bimbocao

Bimbo

392

10

52

16

4

Galletas

Ligera Gullón

361

8.4

61

9.5

4.2

Madalenas

La bella Easo

453

5.3

48

26.7

4.4

 

Actividad 8

Vamos a calcular el contenido energético (kcal/100g) de dos productos a partir de la composición nutricional que indican sus etiquetas

 

Batido de cacao (Hacendado)

 

 

Composición de 100g de producto

 

 

Kcal/g

de nutriente

 

Energía

(kcal)

 

Nutriente

 

 

% en el producto

 

 

 

Proteínas

 

 

1,8

 

4

 

 

Glúcidos

 

 

14

 

 

4

 

 

Grasas

 

 

1,2

 

9

 

 

TOTAL

 

 

 

 

74

 

 

Cereales de trigo con chocolate (Hacendado)

 

 

Composición de 100g de producto

 

 

Kcal/g

de nutriente

 

Energía

(kcal)

 

Nutriente

 

 

% en el producto

 

 

 

Proteínas

 

 

9,5

 

4

 

 

Glúcidos

 

 

75

 

 

4

 

 

Grasas

 

 

3

 

9

 

 

TOTAL

 

 

 

 

365

 

Actividad 9

Ahora vamos a averiguar la composición nutricional y el contenido energético de cada 100 ramos de masa de un bizcocho antes de meterlo al horno. La receta es clásica: sólo hay que añadir la levadura química y la mitad de la cáscara rallada de un limón.

 

Los valores que aparecen en la esquina izquierda de las celdas correspondientes a los nutrientes representan la proporción en que participa cada nutriente en 100g de ingrediente. Los valores han sido redondeados para que resulte más fácil el cálculo.

 

 

Ingredientes

 

 

Cantidad

 

G

 

Proteínas

(g)

 

Glúcidos

(g)

 

Grasas

(g)

 

Energía(kcal)

 

Huevos

 

 

3 unidad.

 

170

13

 

0

14

 

 

Leche

 

1 vaso

 

 

200

3

4

3

 

 

Harina

 

3 vasos

 

600

10

 

 

79

1

 

 

Azúcar

 

1 vaso

 

 

180

0

0

100

 

 

Aceite

 

½ vaso

 

 

100

0

0

100

 

 

TOTAL

 

 

1250

 

 

 

 

Porcentaje que representa cada nutriente en el peso total de la masa

 

 

 

 

 

Actividad 10

Cuando horneamos un bizcocho, una parte del agua que contiene se evapora. Si, una vez cocido, lo pesamos veremos que su masa se ha reducido. Supongamos que en el proceso de cocción la masa original pierde un 20 % de su peso en forma de agua (eso depende de la temperatura a la que nos aconsejan que pongamos el horno y del tiempo que mantenemos dentro el bizcocho). ¿Qué porcentaje de la masa final de bizcocho representa cada nutriente? ¿Qué cantidad de energía contienen 100g de bizcocho?

 

Masa inicial de bizcocho............................  1250g

 

Agua evaporada durante la cocción (20% de 1250).....      g

                                                     ________

 

Masa final del bizcocho cocido......................      g

 

 

Masa del bizcocho

Proteínas

Glúcidos

Grasas

 

Gramos

 

 

 

 

 

 

% que representa de todo el bizcocho

 

100

 

 

 

 

Actividad 11

Ahora que ya conocemos la composición nutricional de 100g de bizcocho hecho en casa, vamos a ver cuál es el contenido energético de una porción de 100g. Los cálculos que hay que llevar a cabo son similares a los de la actividad 8.

 

 

Bizcocho casero

 

 

Composición de 100g de producto

 

 

Kcal/g

de nutriente

 

Energía

(kcal)

 

Nutriente

 

 

% en el producto

 

 

 

Proteínas

 

 

 

4

 

 

Glúcidos

 

 

 

4

 

 

Grasas

 

 

 

9

 

 

TOTAL

 

 

 

 

74

 

Actividad 12

Averigua qué alimentos de consumo habitual en nuestro país tienen un elevado contenido de vitamina A y vitamina C

Vitamina A

mg/100g

Vitamina C

mg/100g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Actividad 13

Echemos un vistazo a las respuestas que seleccionaste en la pregunta 8 de la actividad 2. Teniendo en cuenta que la vitamina C es hidrosoluble y no se acumula en el organismo (lo que implica que has de tomarla todos los días), ¿crees que tu dieta te proporciona la cantidad que necesitas de dicha vitamina? Razona la respuesta y, si se da el caso, propón alguna alternativa.

 

Tu opinión:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Actividad 14

Averigua qué alimentos de consumo habitual en nuestro país tienen un elevado contenido de hierro o calcio.

Hierro

mg/100g

Calcio

mg/100g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Actividad 15

 

Observemos de nuevo las respuestas que seleccionaste en la pregunta 8 de la actividad 2. Teniendo en cuenta que hierro y calcio has de tomar todos los días, ¿crees que tu dieta te proporciona las cantidades que necesitas de esos metales? Razona la respuesta y, si se da el caso, propón alguna alternativa.

 

Tú opinión:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Actividad 16

Las tablas de composición, que cada vez son más frecuentes en las etiquetas, pueden ser de gran utilidad para personas con necesidades nutricionales concretas (diabetes, estreñimiento, hiperlipidemias, obesidad), pero también para el conjunto de una población que se preocupa cada vez más por conservar o mejorar su salud por medio de una alimentación equilibrada. ¿Es posible establecer una pauta sencilla que conduzca a la elección rápida del producto con el mejor perfil nutricional de entre otros productos de características similares? La respuesta es que sí. Para ello basta con tener en cuenta sólo dos datos: la participación de proteínas, grasas y carbohidratos en la energía total del alimento y el contenido total de grasa.

 

Pero, ¿qué tanto por ciento de la masa de un alimento deben ser proteínas para que éstas aporten el 15% de la energía del alimento? (La pregunta puede ampliarse a las grasas, que han de aportar como máximo el 30% de la energía, y a los carbohidratos, que han de aportar como mínimo el 55% de la energía del alimento). Pues bien, para que la energía de un alimento provenga de las proteínas, de las grasas y de los carbohidratos en un 15%, 30% y 55% respectivamente es necesario que dichos nutrientes participen en la masa del alimento en la proporción 1, 1 y 4 respectivamente. Así, un bollito que contenga un 10% de proteínas debería contener también como máximo un 10% de grasas y como mínimo un 40% de carbohidratos.

 

En definitiva, podemos establecer les siguientes criterios nutricionales a la hora de escoger un producto alimenticio de entre otros de similares características cuando conocemos su composición nutricional:

 

1º. Elegir el producto con un menor contenido en grasa.

2º. En igualdad de condiciones, escoger el producto en el que proteínas y grasas estén presentes en un porcentaje similar mientras que los hidratos de carbono al menos lo cuadrupliquen.

 

Aplica estos dos criterios a los alimentos de la tabla que sigue de manera que queden agrupados en 4 categorías:

 

ALIMENTO

(100g)

Orden de Preferencia

Energía

Proteínas

Glúcidos

Grasas

Totales

Galleta Dorada Marbú

8

471

7

72

18

Galletas

Ligera Gullón

6

361

8.4

61

9.5

Bollicao

Panrico

9

400

6

56

17

Bimbocao

Bimbo

7

392

10

52

16

Donuts de chocolate

12

475

7

42

31

 

ALIMENTO

(100g)

Orden de Preferencia

Energía

Proteínas

Glúcidos

Grasas

Totales

Donuts normal

10

419

6

47

23

Donettes

13

523

5.5

42

37

Madalenas

La bella Easo

11

453

5.3

48

26.7

Trogloditos

Pascual

2

389

5.7

88

1.6

Corn Flakes

Dia

1

365

7.7

82

0.7

Cereales con choc. Nesquik

4

395

4.1

85

4.4

Bimbollos

Bimbo

3

297

10

54

4.5

Medias Noches

Dia

5

326

10.5

54

7.5

Actividad 17

 

El texto que viene a continuación fue publicado en L’Hora del Garraf el 16 de enero de 1998. A partir de la información que proporciona, intenta hacer una enumeración lo más amplia posible de preparaciones gastronómicas nacionales e internacionales (primeros platos, segundos platos, platos únicos, postres) que podamos decir que forman parte de la Dieta Mediterránea

 

LAS VIRTUDES DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

 

El primero en hablar de la dieta mediterránea y sus virtudes (...) fue un nutricionista norteamericano, el Dr. Ancel  Keys, que durante un viaje por Europa el año 1962, se dio cuenta de la coincidencia entre los bajos niveles de colesterol de los habitantes de los pueblos mediterráneos y la baja mortalidad que sufrían por enfermedades cardiovasculares. Así mismo, en los Estados Unidos la situación era idéntica pero al revés: se daba una elevada mortalidad por este tipo de enfermedades, a la vez que  la población exhibía altos niveles de colesterol en la sangre.

 

También le llamó la atención que los inmigrantes italianos de la primera y segunda  generación que vivían en los EUA sufrían una mortalidad por enfermedades cardiovasculares (ECV) similar a la de sus compatriotas en Italia, mientras que a partir de la segunda generación la incidencia de ECV de los descendientes italianos se acercaba a la del conjunto de norteamericanos.

 

Como consecuencia de estos descubrimientos se promovió el llamado estudio de los siete países, queo afectó a casi 13.000 hombres de EUA, Finlandia, Japón, Italia, Yugoslavia, Grecia y Holanda. El objetivo del estudio era demostrar la existencia de una relación entre determinados hábitos alimenticios y el  sufrimiento de la enfermedad coronaria, más concretamente la muerte por dicha enfermedad. Las dos conclusiones más importantes a los quince años de iniciarse el estudio fueron las siguientes:

 

1.        La mortalidad por enfermedad coronaria de las personas que vivían en países no mediterráneos, la dieta de los cuales era rica en carne y leche, era más del doble de la mortalidad por enfermedad coronaria de las personas que vivían en el área del Mediterráneo, la dieta de los cuales se caracterizaba por el consumo de cereales (pan, pasta, arroz...), aceite de oliva, pescado, fruta y  verdura fresca y vino. En el primer grupo, se incluían países como EUA, Holanda, Finlandia, y Yugoslavia. Los países del segundo grupo eran Italia, Grecia y Japón.

 

2.       Existía una correlación muy elevada entre el consumo de grasas saturadas y la posibilidad de sufrir unaenfermedad coronaria.

 

(...) Casi el 50%  de las muertes que se producen en el conjunto de los países desarrollados son provocadas por las ECV ( en Catalunya la cifra es del 40% ), la más importante de las cuales es la aterosclerosis. La aterosclerosis es  la formación de placas ( ateroma ) en el interior de todas las arterias, muy especialmente en las arterias coronarias y cerebrales. Estas placas, que están formadas entre otras sustancias por colesterol,  van creciendo y reducen el diámetro de las arterias hasta el punto de no dejar pasar  la sangre. A menudo estas plaquetas se desprenden, ya sea completamente, ya sea parcialmente, y terminan tapando las ramificaciones más pequeñas de las arterias. Cuando esto sucede en el corazón se origina el infarto de miocardio. Si ocurre en el cerebro se origina lo que llamamos embolia cerebral.

 

En cuanto a la relación entre el tipo de grasa de la dieta y la aterosclerosis,  las grasas saturadas favorecen la formación de la placa de ateroma, mientras que las grasas insaturadas evitan su formación. Pero este efecto protector de la aterosclerosi no es igual en todas las grasa insaturadas. Hay tres que son especialmente protectoras. Una de ellas es monoinsaturada. Es el ácido oleico y es el componente mayoritario del aceite de oliva. Las otras son dos poliinsaturadas. Se las conoce por las siglas EPA y DHA ( ácido eicosapentenóico  y docosahexenóico ) y solo son abundantes en el pescado. Como consecuencia, podemos afirmar que el elevado consumo de aceite de oliva y pescado azul ha protegido desde antaño el corazón y las arterias de los hombres y mujeres del  Mediterráneo. Esto explica también las diferencias observadas por el Dr. Keys en la frecuencia de las ECV entre los italianos de Europa  ( y los de América que aún no habían cambiado sus hábitos alimenticios ) y los estadounidenses ( incluidos los de origen italiano, pero adaptados a los hábitos y costumbres tradicionales americanas ).

 

 ¿Qué se entiende en realidad por dieta mediterránea ?¿Sólo un mayor consumo de aceite de oliva y de pescado? No creo que me equivoque mucho si digo que cuando hablamos hoy de dieta mediterránea nos estemos refiriendo, por ejemplo, al conjunto de alimentos que comían los hombres y mujeres de la Costa Dorada hace 40 o 50 años. Posiblemente los mismos alimentos que aún hoy consumen nuestros abuelos cuando pueden elegir lo que comen: cereales ( pan , pasta, arroz ), patatas, legumbres, pescado (especialmente el azul ), fruta y verdura fresca, a menudo cruda, frutos secos, aceita de oliva y vino . Por el contrario no formarían parte de la dieta mediterránea ( y no creo que nuestros abuelos los comiesen mucho cuando eran pequeños ), la carne de cordero o ternera, la mantequilla, la nata, los quesos curados o la pastelería industrial ( magdalenas, croissants, pasta de hojaldre... ).

 

Y ¿ cuáles son las ventajas de consumir lo que llamamos dieta  mediterránea ? Ya  hemos hablado de la protección cardiovascular que nos proporcionan dos de sus alimentos más representativos, el aceite de oliva y el pescado. Pero hay otra enfermedad que representa la segunda causa de mortandad  en los países desarrollados: el cáncer. Pues bien, se calcula que el 35% de las muertes por cáncer son atribuidas a la dieta: Y una dieta como la que hemos descrito tiene un bajo contenido en grasa, que puede contribuir a ahorrarnos  el sufrimiento de cánceres como los de mama, colon, recto y próstata; tiene un alto contenido en fibra, que nos protege del cáncer de colon; tiene, para terminar, un elevado contenido en vitaminas ( A,C, y E ) y otras sustancias  antioxidantes que nos protegen de todos los cánceres en general.

 

Antonio Tinajas


 

 

Nombre de la preparación

 

 

¿Podemos considerarla dieta mediterránea?

Sí/No

 

¿Por qué no?

 

Primer plato

 

·         

·         

·         

·         

·         

·         

·         

·         

·         

 

Segundo plato

 

·         

·         

·         

·         

·         

·         

·         

·         

 

 

Plato único

 

·         

·         

·         

·         

·         

·         

·         

·         

 

Postre/Dulce

 

·         

·         

·         

·         

·         

·         

·         

 

 

 

 

·         

·         

·         

·         

·         

·         

·         

·         

·         

 

 

 

·         

·         

·         

·         

·         

·         

·         

·         

 

 

 

 

 

·         

·         

·         

·         

·         

·         

·         

·         

 

 

·         

·         

·         

·         

·         

·         

·         

 

 

 


 

Actividad 18

 

En esta actividad, cada alumno o alumna va a hacer una valoración crítica de la dieta que ha descrito en la actividad 2. Vamos a ver si se ajusta o no a los patrones definidos por la dieta mediterránea. Nos centraremos sólo en aquellos alimentos que tomamos con una frecuencia diaria o semanal

 

 

 

He de consumir con más frecuencia de los siguientes alimentos

 

Como demasiado a menudo de los siguientes alimentos

 

·         

 

·         

 

·         

 

·         

 

·         

 

·         

 

·         

 

·         

 

·         

 

 

 

·         

 

·         

 

·         

 

·         

 

·         

 

·         

 

·         

 

·         

 

·         

 

 

 


Actividad 19

 

Calcula el metabolismo basal de una mujer de 55kg y de un hombre de 70kg utilizando dos fórmulas: una sencilla y práctica y otra algo más precisa.

 

 

Mujer de 55kg

 

 

Hombre de 70kg

 

MB = 0.9kcal/kg de peso/hora

 

 

MB = 1kcal/kg de peso/hora

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

MB =      kcal

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

MB =      kcal

 

Hombres y mujeres entre 10 y 18 años. P = peso expresado en kg

 

 

MB = 12.2P + 746

 

MB = 17.5P + 651

 

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

MB =      kcal

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

MB =      kcal

 

 

Actividad 20

 

Calcula el gasto energético el hombre y de la mujer del ejercicio anterior suponiendo que sus respectivos metabolismos basales representan el 65% de dicho gasto. Utiliza los valores de metabolismo basal obtenidos con la segunda ecuación.

 

 

Mujer de 55kg

 

MB =      kcal

 

 

Hombre de 70kg

 

MB =       kcal

 

MB = 0.6 x (Gasto energético total)

 

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

Gasto energético =      kcal

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

Gasto energético =      kcal

 

 

Actividad 21

 

Calcula tu gasto energético diario a partir de la ecuación que es función del peso.

 

Teniendo en cuenta que el consumo de energía de nuestro cerebro representa el 44% del metabolismo basal, ¿cuántos gramos de glucosa (azúcar) consume tu cerebro a lo largo del día?

 

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

M. Basal =      kcal                 Gasto energético =       kcal

 

Consumo de glucosa por parte de tu cerebro

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Consumo de glucosa =       g

 

  

Actividad 22

 

Vamos a hacer el análisis nutricional completo de un menú sencillo típico de nuestra dieta. Los pesos de alimento son en crudo. La composición del tomate frito tómala del etiquetado. La composición de los alimentos elaborados aparece en pequeño.

 

MENÚ:

·        Espagueti con tomate.

·        Pechuga de pollo con patatas fritas y ensalada. Pan y agua.

·        Naranja

 

Alimento

Proteínas

Glúcidos

Grasas

 

Espagueti

(150g)

 

 

 

 

Tomate frito (100g)

 

1.5

10

3.5

 

Pollo

(150g)

 

0

 

 

Patatas fritas

(150)

4

33

14

 

Ensalada

(200g)

 

 

 

 

Aceite oliva

(30g)

0

    0

30

270

 

Pan

(100g)

 

 

 

 

Naranja

(200g)

 

 

 

 

TOTAL

(g)

 

 

 

 

Energía

(kcal)

 

 

 

 

% de la energía total

 

 

 

100

 

 


Actividad 23

 

Ahora diseña tu propio menú y haz su análisis nutricional.

 

MENÚ:

·         

·         

·         

 

Alimento

Proteínas

Glúcidos

Grasas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TOTAL

(g)

 

 

 

 

Energía

(kcal)

 

 

 

 

% de la energía total

 

 

 

100

 

Actividad 24

 

El Índice de Masa Corporal (IMC) es igual al cociente entre el peso, expresado en kilogramos, y el cuadrado de la altura, expresada en metros. Teniendo en cuenta el criterio de obesidad basado en dicho índice, vamos a calcular cuál es el peso de una persona adulta de tu misma altura para determinados valores del IMC. en cada una de estas situaciones límite:

 

Criterio de obesidad/delgadez

 

IMC>20      Delgadez

20£IMC£25   Peso normal

25<IMC£30   Exceso de peso

IMC>30      Obesidad

 

 

IMC

 

 

Tu altura es...

 

Tu peso debería ser

 

20

 

 

          m

 

    Kg

 

25

 

 

          m

 

    Kg

 

30

 

 

          m

 

    Kg

 

Actividad 25

 

Aplica ahora el criterio de obesidad (o delgadez) en función del peso de una persona adulta de tu misma altura.

 

 

Criterio de obesidad (o delgadez) según el IMC

 

Criterio de obesidad (o delgadez) según el peso que se corresponde, para tu altura, con cada IMC

 

 

IMC<20

 

 

Delgadez

 

Peso<    kg

 

Delgadez

 

 

20£IMC£25

 

 

Peso normal

 

   Kg£Peso£   kg

 

Peso normal

 

25<IMC£30

 

 

Exceso de peso

 

   Kg<Peso£   kg

 

 

Exceso de peso

 

IMC>30

 

Obesidad

 

 

Peso>    kg

 

Obesidad

Actividad 26

Vamos a ver cómo se utiliza un adiposímetro. Aunque es de plástico, su grado de precisión es suficiente para realizar cálculos aproximados de la cantidad de grasa corporal de una persona.

 

Las instrucciones están en inglés. A estas alturas de la ESO, no deberías tener ninguna dificultad para interpretarlas.

 


Actividad 27

 

El texto que sigue está entresacado del artículo Hambrientas de perfección publicado por Luis Rojas Marcos (psiquiatra director del Sistema Hospitalario Municipal de Salud Mental de Nueva York) en El País el 21 de enero de 1992. Vamos a utilizarlo como punto de partida para debatir sobre la imagen corporal de la mujer: ¿ha variado a lo largo de la historia? ¿difiere la imagen de la mujer actual de la imagen de la mujer de 30 años para atrás? ¿Qué influencia tienen en esos cambios los medios de comunicación? ¿Qué consecuencias tiene para la mujer la separación entre el cuerpo real y el cuerpo idealizado?

 

Nunca se ha registrado un índice tan alto de mujeres que se sienten desgraciadas a causa de su físico, y en especial de su exceso de peso, sea real o imaginario. Según encuestas recientes, hasta un 75% de las jóvenes americanas se ha sometido a dietas para adelgazar, a pesar de que sólo el 12% tiene un peso superior a la norma médica (...).

 

En la última década, se ha observado un aumento espectacular del índice de perturbaciones psicológicas de la alimentación  y de la imagen corporal, como la anorexia y la bulimia. La prevalencia de estas dolencias alcanza ya el 20% de la población femenina entre los 18 y los 45 años de edad (...).

 

Frente al esfuerzo infatigable de tantas mujeres por alcanzar la perfección corporal (...), la trágica y desalentadora realidad es que ese mítico ideal se encuentra fuera de los límites biológicos de la mayoría. En Estados Unidos, por ejemplo, apenas un 4% de las féminas tiene la posibilidad de aproximarse al físico idealizado por la cultura de Hollywood y de la avenida de Madison(...).

 

(...) Los medios de comunicación (...) ejercen una enorme influencia al definir, legitimar y propagar el modelo corporal de belleza, a la vez que perpetúan los estereotipos. Por ejemplo, cada día existe una dicotomía mayor entre la imagen que los medios de comunicación identifican como la figura femenina, representada por el prototipo idealizado de joven delgada, activa e independiente, y la figura de mujer, madura, maternal y físicamente cercana a la norma de la población general.

 

 

Actividad 28

 

Las figuras que vienen a continuación pretenden reflejar un punto de vista: el cuerpo de la mujer (salvo en situaciones de hambre o enfermedad) siempre ha tenido las mismas características y la representación que ha tenido de él la sociedad ha coincidido con el cuerpo real...hasta hace unas décadas. De un tiempo a esta parte, la imagen del cuerpo de la mujer que se han empeñado en transmitirnos las empresas de publicidad no tiene nada que ver con el cuerpo tradicional de la mujer: el cuerpo real.

 

¿Cuál es tu opinión sobre este tema? Forma con otros compañeros o compañeras un grupo de trabajo y recopila documentación que justifique vuestro punto de vista. Lo expondréis al resto de la clase.

 

 

 

 

 

Tu opinión:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

Actividad 29

 

Recoge anuncios publicitarios de la prensa escrita en la que se utilice como reclamo un cuerpo esbelto y/o el deseo de adelgazar sin que exista una relación directa evidente entre lo que se quiere vender y el mensaje publicitario. Te muestro dos ejemplos bien claros a continuación.

 

 

 

 

  


Actividad 30

 

La siguiente actividad consiste en que averigües en que condiciones eres capaz de:

a)  Andar durante una hora en trayecto horizontal.

b)  Correr durante media hora en trayecto horizontal.

c)  Nadar durante media hora.

d)  Desplazarte en bicicleta durante una hora en trayecto horizontal.

 

Las dos primeras acciones las haremos en horario de clase. Las dos últimas (nadar e ir en bici) las harás tú por tu cuenta. No te equivoques al convertir los minutos y segundos en horas (30 minutos no son 0.30 horas, sino 0.5 horas)

 

a)  Andar durante una hora en trayecto horizontal.

Toma nota de la distancia que eres capaz de recorrer en 15 minutos (o del tiempo que empleas en recorrer 1km. El ritmo de marcha ha de ser tal que pudieras mantenerlo durante una hora.

 

            Espacio (km)

Velocidad = -------------- = ------------- = ________ km/h

            Tiempo (horas)

 

Tómate las pulsaciones por minuto (ppm) al final de la marcha.

La frecuencia cardíaca al final de la marcha es de ______ ppm.

 

b)  Correr durante media hora en trayecto horizontal.

Toma nota de la distancia que eres capaz de recorrer en 20 minutos. El ritmo de carrera ha de ser tal que pudieras mantenerlo durante media hora (no importa si de vez en cuando te paras para descansar, pero no tengas en cuenta el tiempo que estás parado).

 

            Espacio (km)

Velocidad = -------------- = ------------- = ________ km/h

            Tiempo (horas)

 

Tómate la frecuencia cardíaca al final de la carrera.

La frecuencia cardíaca al final de la carrera es de ______ ppm.

 

 

c)  Nadar durante media hora (estilo “crowl”).

Se trata de averiguar qué distancia eres capaz de nadar en media hora y a qué velocidad lo haces. Puedes nadar media hora o un tiempo menor, pero debes hacerlo a un ritmo que pudieras mantenerlo durante media hora. Igual que durante la carrera, no importa si de vez en cuando te paras para descansar, pero no tengas en cuenta el tiempo que estás parado.

 

            Espacio (km)

Velocidad = -------------- = ------------- = ________ km/h

            Tiempo (horas)

 

Tómate la frecuencia cardíaca cuando acabes de nadar.

La frecuencia cardíaca al acabar de nadar es de ______ ppm.

 

 

d)  Desplazarte en bicicleta durante una hora en trayecto horizontal.

Has de recorrer en bicicleta un trayecto horizontal cuya longitud conozcas. Se trata de pedalear durante una hora conociendo la distancia recorrida. Como eso puede resultar difícil, lo mejor es que recorras una distancia conocida aunque emplees menos de una hora en hacerlo. La única condición es que el ritmo de carrera sea tal que puedas mantenerlo durante una hora. Tampoco tiene importancia que te pares, siempre que no contabilices el tiempo de descanso como tiempo de carrera. Necesitaremos conocer el peso de la bicicleta.

 

            Espacio (km)

Velocidad = -------------- = ------------- = ________ km/h

            Tiempo (horas)

 

Tómate la frecuencia cardíaca al finalizar el trayecto escogido.

La frecuencia cardíaca al acabar de pedalear es de ______ ppm.

 

 

Actividad 31

 

En esta actividad vamos a calcular el coste energético (CE) en kilocalorías (kcal) de cada una de los ejercicios físicos que experimentaste en la actividad anterior. Para todos ellos necesitarás conocer tu peso.

 

a)  Andar durante una hora en trayecto horizontal.

El coste energético de la caminata aumenta tanto si andamos muy deprisa como si andamos despacio. Esto último se debe a que el movimiento es menos coordinado y armónico y, en consecuencia, menos eficaz. La energía mínima que gastamos al caminar se ha calculado en unas 0.5 kcal por kilogramo de peso corporal y por kilómetro recorrido.

 

Velocidad =_______ km/h

Tiempo de ejercicio = 1 hora

Masa = ______ kg

CE = 0.5 x Distancia (km)x Masa (kg) = ______ kcal

 

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

b)  Correr durante media hora en trayecto horizontal.

El coste energético de la carrera varía considerablemente en función de la velocidad de carrera y de la pendiente del terreno. Varía menos según que la persona que corre sea un hombre o  una mujer. Suponiendo que corremos en terreno horizontal y en un intervalo de velocidades normal entre personas no entrenadas, el coste de la carrera es aproximadamente de 1 kcal por kilogramo de peso corporal y por kilómetro recorrido.

 

Velocidad =_______ km/h

Tiempo de ejercicio = 0.5 horas

Masa = ______ kg

CE = 1 x Distancia (km)x Masa (kg) = ______ kcal

 

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

c)  Nadar durante media hora (estilo “crowl”).

El estilo "crawl" es el más utilizado de los cuatro estilos de natación y es aquel cuyo coste energético conocemos mejor. La energía que se consume es independiente de la velocidad de desplazamiento cuando se tardan más de 27 segundos en atravesar una piscina de 25 metros (sin lanzarse). Para calcularla se utilizan las siguientes ecuaciones:

 

        Hombres: Coste energético (Kcal)= 0.21 x Sc x D   

        Mujeres: Coste energético (Kcal)= 0.151 x Sc x D

 

En dichas ecuaciones, Sc es la superficie corporal expresada en metros cuadrados, y D es la distancia nadada expresada en metros.

 

La superficie corporal de una persona depende de su altura y de su peso. Puedes calcularla utilizando el siguiente nomograma:

 

Nomograma para el cálculo de la superficie corporal, expresada en metros cuadrados, a partir del peso, expresado en kilogramos (o en libras) y de la altura, expresada en centímetros (o pulgadas).

 

              


 

Velocidad =_______ km/h

Tiempo de ejercicio = 0.5 horas

Distancia = ______ m

Masa = ______ kg

Superficie corporal = ______ m2

 

CE hombres = 0.21 x Superficie Corporal x Distancia(m) = ______ kcal

CE mujeres = 0.15 x Superficie Corporal x Distancia(m) = ______ kcal

 

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

 

 

e)  Desplazarte en bicicleta durante una hora en trayecto horizontal.

La ecuación que permite conocer la energía que se consume yendo en bicicleta es bastante compleja, pero podemos simplificarla. Para ello vamos a suponer que nos desplazamos sobre terreno horizontal, con ausencia de viento e inclinados hacia adelante (la postura aerodinámica normal sobre una bicicleta de carreras). En esa ecuación, M es la suma de la masa del ciclista y de la bicicleta expresada en kilogramos; Sc es la superficie corporal expresada en metros cuadrados; V es la velocidad de desplazamiento expresa  en kilómetros partidos por hora y D es la distancia recorrida expresada en kilómetros.

 

Velocidad =_______ km/h

Tiempo de ejercicio = 1 hora

Distancia = ______ km

Masa (ciclista + bicicleta) = ______ kg

Superficie corporal = ______ m2

                                    D 

CE = (0.17 x M + 5.57 x Sc x V2) x ---- = ______ kcal

                                   4.18

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Actividad 32

 

La mayor parte de las recomendaciones que se hacen en cuanto a la cantidad de ejercicio que es necesario hacer en un programa de reducción de grasa corporal hablan de un consumo mínimo de 300 kcal. Calcula cuál debe ser la duración de cada uno de los ejercicios estudiados en las dos actividades anteriores para que alcances un gasto energético de 300 kcal en cada sesión.

 

a)  Andar durante una hora en trayecto horizontal.

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La duración del ejercicio debe ser de _______ minutos.

 

 

b)  Correr durante media hora en trayecto horizontal.

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La duración del ejercicio debe ser de _______ minutos.

 

 

c)  Nadar durante media hora (estilo “crowl”).

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La duración del ejercicio debe ser de _______ minutos.

 

 

d)  Desplazarte en bicicleta durante una hora en trayecto horizontal.

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La duración del ejercicio debe ser de _______ minutos.

 

 

Actividad 33

 

La gráfica siguiente corresponde a un estudio de la influencia de la dieta y del ejercicio físico en la Tasa Metabólica Basal (TMB) de una persona. Después de observar la gráfica, describe:

 

1.  El efecto de la dieta hipocalórica sobre el MTB. ¿Qué consecuencias tiene que descienda el metabolismo basal cuando se sigue un programa de adelgazamiento?

 

2.  El efecto del ejercicio físico sobre el MTB de una persona sometida a una dieta hipocalórica.


La teva opinió:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Actividad 34

 

Son numerosas las ocasiones que tenemos para reducir moderadamente la ingestión de calorías o para aumentar su gasto sin que ello suponga una alteración importante de nuestras costumbres. Vamos a ver dos ejemplos.

 

1.  Una persona que toma a lo largo del día dos cafés solos y otros dos con leche decide dejar de tomarlos con azúcar (en total, 6 bolsitas de 10g cada una). ¿Qué cantidad de energía habrá ingerido de menos a lo largo de un año? ¿A qué cantidad de tejido adiposo equivale? Recuerda que un kilogramo de tejido adiposo nos proporciona 7500kcal.

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kcal: _____     Kg de tejido adiposo: _______

 

 

1.  Una persona de 80kg decide dejar de utilizar el ascensor para subir a su apartamento situado en el 4º piso. Si sube (y baja) una media de 3 veces al día, ¿qué cantidad de energía habrá gastado de más a lo largo de un año? ¿A qué cantidad de tejido adiposo equivale? Supón:

·        Que la altura de cada piso es de 3.5m

·        Que g = 10m/s2

·        Que el rendimiento muscular es del 25%

·        Que consume la misma cantidad de energía cuando sube que cuando baja.

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kcal: _____     Kg de tejido adiposo: _______

 

 

Actividad 35

 

Una persona que pesa 65kg, y que necesita consumir diariamente 2000kcal, quiere adelgazar 5kg en tres meses (90 días).

 

1.  ¿En cuántas kilocalorías debería reducir teóricamente su dieta diaria para conseguirlo? Vamos a suponer que no varía su nivel diario de actividad física.

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

 

 

Debe reducir la energía que consume en ______ kcal.

 

 

2.  ¿Cuántos kilómetros debería andar diariamente si quisiera alcanzar ese déficit calórico sin reducir la ingestión de energía a través de los alimentos?

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Debe andar ______ km al día

 

 

Actividad 36

 

A pesar de que el ejercicio es poco eficaz a la hora de lograr una reducción importante de la grasa acumulada, todos los organismos oficiales recomiendan complementar las dietas de adelgazamiento con la práctica regular de ejercicio. Explica brevemente algunos de los beneficios que aporta el ejercicio físico a un plan de adelgazamiento.

 

 

Actividad 37

 

La intensidad de un ejercicio aeróbico se mide a través de la frecuencia cardíaca (FC).

 

La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) (el máximo número de latidos por minuto que puede alcanzar un  corazón humano) varía con la edad y depende también del sexo de la persona. La intensidad de un ejercicio suele indicarse de dos formas: Como tanto por ciento de la FCmáx y como tanto por ciento de la FC de reserva. En ambos casos resulta imprescindible conocer la FCmáx de la persona que realiza el ejercicio. Vas a calcular cuál es tu FCmáx teórica a partir de dos ecuaciones diferentes:

 

1.  La más compleja es la que te proporciona la tabla siguiente:

 

        EDAD

 FCmáx en los chicos

 FCmáx en las chicas

       12‑13

       202 ± 5

      199 ± 3

       14‑15

       198 ± 5

      197 ± 6

       16‑17

       201 ± 7

      195 ± 3

             FCmáx para personas mayores de 18 años:

        HOMBRES     FCmáx = 209,84 ‑ 0,65 x EDAD (años)

        MUJERES     FCmáx = 203,18 ‑ 0,55 x EDAD (años)

 

 

Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) de una persona en función de su edad y de su sexo. Adaptado de Ferrero JA, Del Moral LG, López V. Pruebas de esfuerzo. Valencia: Generalitat Valenciana. Conselleria de Cultura, Educació i Ciència, 1989. Páginas 63-64.

 

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tu FCmáx es de ______ ppm (pulsaciones por minuto)


 

2.  La más sencilla es la propuesta por Astrand:

 

               FCmáx = (220 ‑ Edad) ± 10

 

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

 

Tu FCmáx, según Astrand, es de ______ ppm. A partir de ahora, utiliza este valor de la FCmáx en las siguientes actividades.

 

 

Actividad 38

 

Si un médico te recomienda realizar 3 veces por semana un ejercicio aeróbico (correr, ir en bicicleta, nadar...) a una intensidad del 75% de tu FCmáx, ¿cuál debe ser tu frecuencia cardíaca (FC de trabajo) durante el tiempo que dure el ejercicio?

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La FC de trabajo debe ser ______ ppm

 

 

Actividad 39

 

En la actividad 30 mediste la FC de trabajo a la que realizabas cada una de los ejercicios físicos escogidos. Calcula la intensidad a la que llevabas a cabo cada uno de los ejercicios como tanto por ciento de tu FCmáx y completa la tabla.

 

 

 

Andar

 

Correr

 

Nadar

 

Ir en bici

 

 

FC de trabajo

 

 

 

 

 

 

Intensidad del ejercicio (como % de la Fcmáx)

 

 

 

 

 

Cálculos:

 

 

 


Actividad 40

 

Aunque menos frecuente, también es posible encontrar recomendaciones de la intensidad del ejercicio que utilizan un porcentaje de la frecuencia cardíaca de reserva (FCreserva). Este término fue definido por Karvonen a finales de los años 50 como la diferencia entre la FCmáx y la frecuencia cardíaca de reposo (FCreposo). A la hora de calcular la FCreposo hay que tener en cuenta que varía mucho según se mida en una persona tumbada, sentada o de pie. Por lo tanto, se habrá de tomar en la misma posición que utilizaremos para practicar el ejercicio. Así, si se trata de correr, tomaremos la FCreposo de pie.

 

La intensidad del ejercicio viene dada por la ecuación:

 

             FCtrabajo – FCreposo   FCtrabajo - FCreposo

Intensidad = -------------------- = --------------------

             FCmáx – FCreposo            FCreserva

 

De ella se deduce que:

 

FCtrabajo = Fcreposo + Intensidad x FCreserva

 

Lo primero que vas a hacer es tomarte la FCreposo. Después ya puedes calcular la FCtrabajo.

Cálculos:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mi FCreposo  es de ______ ppm. La FCtrabajo es de ______ ppm.

 

 

Actividad 41

 

Teniendo en cuenta que la evaporación del sudor es el mecanismo más eficaz a la hora de enfriar nuestro cuerpo en situaciones de elevada temperatura y/o grado de humedad, ordena los siguientes ejercicios de menor a mayor riesgo de provocar deshidratación cuando son practicados de forma prolongada: carrera continua, squash, natación, aeróbic en gimnasio, ciclismo, tenis.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Menor riesgo                                             Mayor riesgo


Actividad 42

 

Seguro que en más de una ocasión habéis oído hablar de dietas de adelgazamiento que proponen remedios fuera de lo común y aparentemente atractivos. Por ejemplo, la dieta de las fresas. Vais a recoger información sobre esas dietas y las analizaremos en clase. Suelen ser habituales después de las Navidades y a partir de la primavera en revistas dirigidas a un público fundamentalmente femenino (Clara, Mía, Silueta...).

 

Tú opinión:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Actividad 43

 

La imagen de una persona anoréxica causa un gran impacto a aquellos que no lo son. Pero, por increíble que parezca, impresiona poco a los que la padecen. Vais a recoger información fotográfica sobre personas que padecen anorexia para poder comentarlas después en clase.

 

Tú opinión:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


ANEXO: Tabla de composición de alimentos

 



2. Asma y ejercicio físico: qué ha de saber el profesorado de educación física. ©

 

Antonio Tinajas Ruiz, profesor de educación física del I.E.S. Joan Ramon Benaprès (Sitges, España)

 

Carmen Quílez García, profesora de educación física del I.E.S. Torredembarra (Torredembarra, España)

 

Artículo elaborado a partir de los apuntes del curso Asma i activitat física ,impartido por los autores durante el curso 2002-2003 dentro del Pla de Formació de Zona del Departament d’Ensenyament, y bajo la coordinación del ICE de la Universitat Rovira i Virgili).

 

 

2.1.    Introducción

 

Según datos recientes de la Organización Mundial de la Salud, entre 100 y 150 millones de personas padecen asma en el mundo y casi 2 millones de ellas mueren cada año como consecuencia de esta enfermedad.

 

En España, unos 10.000 niños y niñas de entre 1 y 14 años son ingresados anualmente por asma y se producen unas 10 muertes. En cuanto a la escuela, el niño asmático falta a clase una media de 10 días por curso, que llegan a 30 en el caso de los niños con asma muy grave.

 

En lo que se refiere a las familias, hay que tener en cuenta las pérdidas de horas de trabajo como consecuencia de tener que cuidar de los hijos enfermos y los inconvenientes que ocasionan a los padres los numerosos cambios que a menudo han de llevar a cabo en sus domicilios. Estas molestias son especialmente importantes en el caso de los niños pequeños (2/3 de los niños asmáticos empiezan a tener los primeros síntomas de la enfermedad antes de los 2 años).

 

En lo que se refiere a la prevalencia del asma pediátrica en España, la tasa española se sitúa en la media de los países europeos, es decir, alrededor del 10%. Hay, sin embargo, variaciones considerables entre las regiones, a la vez que se sospecha que es mayor en la costa que en el interior. La proporción de niños asmáticos es considerablemente mayor en las ciudades que en las zonas rurales(4).

 

 

2.2.    ¿Qué es el asma?

 

El asma es una enfermedad que afecta a personas con un sistema respiratorio demasiado sensible. Se caracteriza por una disminución del diámetro de las vías aéreas (los bronquios  y los bronquiolos) acompañada de ataques repetitivos de tos y sensación de ahogo (disnea). La disminución del calibre de los bronquios es debida a la inflamación de la pared de los bronquiolos con liberación de moco y a un incremento de la contracción (espasmo) de la musculatura lisa que los reviste (figura 1) (1,6).

 

Un ataque de asma puede comenzar de una manera brusca, con tos, sibilancias y disnea, o bien de una manera lenta, con un incremento progresivo de los síntomas. Los síntomas pueden desaparecer rápidamente, o mantenerse durante horas o días. Los ataques de asma son más frecuentes por la noche.

 

Figura 1: Representación de las modificaciones que sufren los conductos respiratorios durante un ataque de asma.

 

 

     

 

 

 

Hay dos tipos de asma:

 

·        El asma intrínseca, que aparece en personas normalmente adultas como resultado del estrés producido por infecciones víricas, el ejercicio físico, trastornos emocionales, la inhalación de irritantes (vapores de gasolina, de pintura fresca, humo de tabaco, etc.).

·        El asma extrínseca, que aparece durante la infancia o la adolescencia y tiene su origen en una reacción alérgica frente a determinadas sustancias (alergenos).

 

 

2.3.    ¿Cuál es el origen del asma?

 

Sólo conocemos, y no con mucha precisión, los mecanismos que conducen a la dificultad respiratoria en el caso del asma extrínseca, de origen alérgico. Vayamos poco a poco (5).

 

Los anticuerpos (gammaglobulinas) son producidos por células que son el resultado de la evolución de los linfocitos(un tipo de glóbulos blancos). Cada anticuerpo es específico para un antígeno particular. Hay 5 tipos generales de anticuerpos: IgM, IgG, IgA, IgD y IgE. Los anticuerpos IgE representan un porcentaje pequeño del total, pero intervienen directamente en la alergia

 

Los anticuerpos actúan de dos maneras para destruir al invasor (antígeno): atacando directamente al invasor, y activando el sistema de complemento, un mecanismo capaz de generar una serie de sustancias que después destruirán al invasor.

 

Algunas personas tienen tendencias alérgicas, que se transmiten genéticamente de padres a hijos y que se caracterizan por la presencia de grandes cantidades de anticuerpos IgE. Una característica especial de estos anticuerpos (también se les llama reaginas) es la facilidad que tienen para fijarse en la superficie de algunos tipos de glóbulos blancos como son los basófilos, que pueden llegar a fijar hasta medio millón de moléculas de anticuerpos IgE. Cuando un antígeno (alergeno) con puntos  múltiples de unión se fija a varios anticuerpos de la superficie del basófilo, se produce un cambio en la estructura de la membrana de la célula, que se rompe liberando toda una serie de sustancias (entre las cuales se encuentra habitualmente la histamina) que desencadenan la reacción alérgica.

 

Cuando este proceso tiene lugar en los conductos de los pulmones, la sustancia mayoritaria que liberan los basófilos se llama sustancia anafiláctica de acción lenta, que provoca un espasmo de la musculatura lisa  de los conductos bronquiales, lo que reduce su diámetro (el suministro de antihistamínicos afecta poco a la evolución del asma porque la histamina no es una de las sustancias involucradas en la reacción asmática). El conjunto de sustancias liberadas provoca otro efecto sobre las células que recubren los bronquios: los inflaman. El resultado es un engorde de la pared y la producción de moco. La consecuencia final es una disminución brusca del espacio que queda libre para que circule el aire, lo que genera los síntomas clásicos del asma.

 

 

2.4.    ¿Qué puede provocar un ataque de asma?

 

El asma, cuando es de origen alérgico, puede per producida por cualquier alergeno. Los más habituales son los siguientes (1):

 

·        El polen: hay un pequeño número de pólenes (1OO de entre 250.000 plantas anemófilas) que transporta el aire que son capaces de provocar asma. Su pequeño tamaño hace que permanezcan en suspensión durante mucho tiempo y que sean arrastradas por corrientes de aire de un lado a otro y a grandes distancias de donde han estado liberadas. Los períodos de polinización varían según las plantas y los tipos de clima, pero habitualmente coinciden con la primavera. En nuestra casa, los pólenes responsables de la mayor parte de las alergias y, por tanto, de muchos ataques de asma, son los que provienen del olivo, de las gramíneas y, sobre todo en el Mediterráneo, de la parietaria (morella roquera, ortigas).

 

·        Ácaros del polvo doméstico: Son parásitos pequeños similares a arañas microscópicas que viven en el polvo de la casa, especialmente en los dormitorios y las camas, y que se nutren de pequeños residuos orgánicos. Las condiciones óptimas para desarrollarse son una temperatura agradable (25ºC) y una humedad elevada (85%). También provocan asma algunos ácaros llamados de almacenamiento. En ambientes fríos y/o secos, los ácaros pueden llegar a desaparecer.

 

·        Derivados de ciertos animales: Hay substancias derivadas de la saliva y de la orina de animales como el perro, el gato y el hámster que provocan asma. Estas substancias pueden mantenerse en la casa durante mucho tiempo mezcladas con el polvo.

 

·        Hongos: Las esporas actúan como alergenos. Por lo tanto, sólo son potencialmente peligrosos aquellos hongos que las generan. Para que crezcan hongos que luego puedan liberar sus esporas han de darse unas condiciones favorables en forma de humedad y temperatura elevadas y la presencia de materia orgánica.

 

·        Alergenos ocupacionales: Se conocen más de 200 agentes capaces de provocar asma en el lugar de trabajo. Van desde substancias relacionadas con el tratamiento de la madera (serrín, barnices, pinturas, etc.) hasta substancias relacionadas con la industria farmacéutica, de los detergentes o la panificación.

 

·        Alergenos alimentarios: Son proteínas que contienen alimentos como el huevo, la leche, el pescado, el marisco, los frutos secos, la soja, etc. Normalmente provocan asma durante la infancia, que es acompañada de otros síntomas (escalofríos, vómitos, etc.)

 

 

El asma puede ser producida también por estímulos inespecíficos, sin que intervenga un mecanismo alérgico. Los más habituales son:

 

·        El ejercicio físico: Es muy habitual en los niños. El ataque de asma aparece cuando se trata de esfuerzos extenuantes o el ejercicio se lleva a cabo en ambiente seco y/o frío.

 

·        Partículas en suspensión y gases irritantes: El humo del tabaco y de los motores de combustión, los gases producidos por la combustión incompleta de los quemadores de la cocina, los productos de limpieza, los insecticidas, los ambientadores, los gases industriales, el humo de quemar la madera, etc.

 

·        Las infecciones respiratorias: Especialmente las de tipo vírico. Además de provocar la crisis de asma, pueden empeorar su evolución.

 

·        Factores emocionales: Las emociones expresadas mediante la risa, el llanto, la ansiedad, el miedo y la ira intensos.

 

·        Ciertos medicamentos: La aspirina y otros antiinflamatorios no esteroideos pueden provocar ataques de asma en ciertas personas. Estas personas padecen normalmente obstrucción nasal permanente y sinusitis.


 

Tabla 1: Resumen de los desencadenantes de un ataque de asma

 

 

 

Asma extrínseca (de origen alérgico)

 

 

Asma intrínseca

 

·        Pólenes

 

·        Ácaros del polvo doméstico

 

·        Derivados de animales domésticos

 

·        Esporas de hongos

 

·        Alergenos de tipo ocupacional

 

·        Alergenos alimentarios

 

 

 

·        Ejercicio físico

 

·        Polución ambiental y gases irritantes

 

·        Infecciones respiratorias

 

·        Factores emocionales

 

·        Algunos medicamentos

 

 

2.5.    El diagnóstico del asma y de su gravedad

 

La aparición de los síntomas típicos del asma (dificultad respiratoria, tos, pitidos al respirar, opresión en el pecho, etc.), sobre todo cuando se presentan de manera esporádica y con períodos de normalidad entre las crisis, permite sospechar al médico de la existencia de un asma bronquial (1,6).

 

Además de las pruebas diagnósticas que lleve a cabo el médico (auscultaciones, radiografías, análisis de las secreciones bronquiales, etc.), es necesario demostrar la existencia de obstrucción bronquial, lo que implica medir la velocidad con la que se desplaza el aire por los bronquios. Eso se consigue mediante técnicas de espirometría forzada. Las más habituales son dos:

 

·        La medición de la Capacidad Vital Forzada: Volumen máximo de aire que es capaz de expulsar un individuo mediante una espiración forzada después de haber hecho una inspiración máxima.

 

·        La medición del Flujo Espiratorio Máximo (FEM): Volumen máximo de aire por unidad de tiempo que puede llegar a expulsar una persona en un soplido.

 

Hay medidores del FEM que son aparatos sencillos y portátiles que pueden ser utilizados por la persona asmática para controlar la evolución de su enfermedad, comparando los valores que alcanza en condiciones de normalidad con los valores que puede alcanzar cuando padece una crisis.

 

La diagnosis de la causa del asma bronquial es responsabilidad del alergólogo, que llevará a cabo las pruebas alérgicas (normalmente en forma de tests cutáneos) y el análisis sanguíneo de anticuerpos que crea conveniente. En el caso de pacientes muy concretos, como los que padecen asma profesional, será necesario exponerlos de manera controlada al agente sospechoso de ser el causante de la enfermedad.

 

En cuanto a la gravedad del asma, se clasifica en leve, moderada o grave, según la frecuencia y la intensidad de los síntomas. La mayoría de los enfermos padecen asma leve o moderada, lo que significa que alternan períodos de crisis con períodos normales, sin síntomas. Sólo una pequeña parte de los enfermos padecen asma grave y muestran continuamente, con mayor o menor intensidad, los síntomas típicos de esta enfermedad.

 

 

Tabla 2: Clasificación de la gravedad de una crisis de asma en función del valor del Flujo Espiratorio Máximo (OMS, 1998)

 

 
Crisis leve

 

 
Crisis moderada
 
Crisis grave

 

 

>80% del mejor valor o del valor teórico

 

80-60% del mejor valor o del valor teórico

 

<60% del mejor valor o del valor teórico

 

 

 

Independientemente de qué tipo de asma tenga una persona, cualquiera puede experimentar un ataque grave de asma. Durante un ataque grave de asma, la tos es seca (de perro) y normalmente no hay moco. El enfermo prefiere estar sentado (con el tronco recto e inclinado hacia adelante), que tumbado, y utiliza los músculos secundarios de la respiración (eleva los hombros para poder respirar). En el caso de un ataque grave, la persona no es capaz de articular dos o tres palabras seguidas sin tener que parar para respirar, y los movimientos respiratorios son rápidos, superficiales e ineficaces. A menudo muestra señales de cianosis (color azul) en los labios y debajo de las uñas y puede llegar a perder la consciencia.

 

Un ataque grave de asma es una situación de alarma y es necesario llevar rápidamente la persona que lo padece a un centro médico.

 

 

2.6.    El tratamiento del asma

 

Normalmente, la persona que es asmática padecerá dicha enfermedad a lo largo de toda la vida. Sin embargo, el seguimiento sistemático de unas medidas básicas de prevención y el cumplimiento estricto del tratamiento farmacológico por parte del enfermo hará que las crisis sean menos frecuentes y que, cuando se presenten, sean menos intensas (1,6).

 

El tratamiento inicial del asma pasa por la prevención, que evite o reduzca la necesidad de tratamiento farmacológico. En muchos casos, eso se consigue evitando tanto como sea posible el contacto con los desencadenantes del ataque de asma. Eso es muy difícil en el caso de los pólenes o de las substancias irritantes que encontramos en el lugar de trabajo, y no lo es tanto en el caso de los animales domésticos. En el caso de los ácaros, las medidas de control las podemos aplicar a toda la vivienda, pero especialmente en el dormitorio del niño, que es donde pasa más tiempo. Las más efectivas son las siguientes:

 

·        Utilizar fundas oclusivas para el colchón y el cojín.

·        Retirar del dormitorio las alfombras, las moquetas y los muebles tapizados.

·        Retirar o lavar a menudo los peluches.

·        Fregar directamente el suelo. Utilizar trapos húmedos para limpiar el polvo.

·        Lavar la ropa de cama semanalmente a 55-60ºC.

 

En lo que se refiere al tratamiento farmacológico del asma (6), tiene como objetivos:

 

·        Que la actividad diaria del niño sea normal, especialmente en lo tocante a la asistencia a la escuela y a la práctica de actividad física.

·        Evitar los síntomas crónicos más molestos y las agudizaciones de la enfermedad, especialmente las que conllevan la visita de urgencias o al hospital, evitando o minimizando los efectos secundarios que acarrea a corto y a largo plazo la medicación.

 

Los medicamentos utilizados para el tratamiento del asma se clasifican en dos grandes grupos: antiinflamatorios y broncodilatadores. Se utilizan normalmente mediante inhalación porque de esta manera son más eficaces y los efectos secundarios son menores.

 

a)     Antiinflamatorios

 Son medicamentos que reducen la inflamación de los bronquios, como consecuencia de lo cual disminuyen la frecuencia y la intensidad de las crisis y mejora la evolución de la enfermedad a largo plazo. Los antiinflamatorios no actúan de forma inmediata, por eso se han de suministrar de forma continua, aunque no se tengan los síntomas. Los más utilizados son los corticoides y las cromonas

 

Corticoides

 

Constituyen la base del tratamiento del asma, sea cual sea su intensidad. Los productos comercializados en España son la Beclometasona y la Budesonida. La dosificación se lleva a cabo intentando conseguir el control del asma con la dosis más pequeña posible para evitar sus efectos secundarios sobre el crecimiento y sobre el metabolismo óseo. Conviene recordar que muchos enfermos de asma se ven obligados a inhalar corticoides durante muchos años.

 

Cromonas

 

Los productos más habituales de este grupo son el cromoglicato sódico y el nedocromil sódico, que se caracterizan por no tener efectos secundarios importantes. El nedocromil es mucho más eficaz y tiene una doble acción: antiinflamatoria y antialérgica. Es el antiinflamatorio que utilizan habitualmente los asmáticos (niños y adultos) leves y moderados. En el caso de los asmáticos graves, la administración de este medicamento sirve para reducir la dosis de corticoides. Es el único compuesto que, si se utiliza antes de hacer ejercicio físico, previene la aparición de la crisis inmediata (durante el ejercicio) o tardía (8 o 10 horas después de finalizar el esfuerzo).

 

b) Broncodilatadores

Son medicamentos que se administran por inhalación, ya sea en forma de aerosol o de polvo seco. Producen una dilatación temporal de los bronquios que aligera momentáneamente la sensación de ahogo y el resto de síntomas del asma. Han de utilizarse tan pronto como sea posible durante las crisis de asma, y se pueden utilizar antes del ejercicio físico.

 

Los broncodilatadores más utilizados, ya sea en forma de aerosol o de polvo seco, son los agonistas-b2. Son los más potentes. Los hay de dos tipos:

 

·        De acción rápida: Su efecto es inmediato, pero sólo perdura a lo largo de 4 ó 5 horas. Los más utilizados en España son el Salbutamol (Ventolinâ) y la Terbutalina (Terbasminâ).

 

·        De acción lenta: La acción broncodilatadora sobreviene lentamente, pero se mantiene durante 12 horas, lo que les hace muy útiles para evitar la aparición nocturna de los síntomas. Se trata del Salmeterol y del Formoterol.

2.7.    El asma inducido por el ejercicio físico (AIE)

El ejercicio físico no es incompatible con el asma. Incluso para aquellas personas para las que el ejercicio físico es el único desencadenante del ataque de asma. El asmático, especialmente si se trata de un niño o de una niña, no ha de renunciar a la práctica regular de actividad física y a los muchos beneficios que le proporciona en todos los ámbitos: físico, psíquico y social (1,2,3,6).

 

El ejercicio físico aumenta la tolerancia de la persona asmática al esfuerzo físico, lo que hace que los ataques sean menos frecuentes y que, en igualdad de condiciones, sean menos intensos cuando se producen. Por otro lado, la práctica regular de ejercicio de una cierta intensidad ayuda a prevenir la osteoporosis resultante de los largos tratamientos con corticoides (1,6).

 

2.7.1.      ¿Cómo se produce el AIE?

 

Todas las personas asmáticas deben saber que el ejercicio físico les puede provocar una crisis(2,3). Los síntomas del IAE aparecen al poco tiempo de iniciar el esfuerzo (la respuesta máxima se produce a los 6-8 minutos) o a los 5-10 minutos de acabar el esfuerzo. Remite espontáneamente en todos los casos antes de una hora. El AIE se produce como consecuencia de un enfriamiento rápido e intenso de los conductos que llevan el aire a los pulmones, aunque también se ha relacionado el AIE con la pérdida de agua a través del epitelio de las vías respiratorias. No conocemos el mecanismo exacto a través del cual la pérdida de calor o de agua desencadenan la liberación de mediadores del broncoespasmo.

 

El diagnóstico del AIE se hace por medio de una prueba de esfuerzo acompañada de medidas ventilatorias, como el Volumen Espiratorio Forzado en 1 segundo (FEV1). Los tipos de ejercicio que con mayor frecuencia se asocian al AIE son los que implican un elevado consumo de oxígeno (ciclismo, carrera, etc.), excepto la natación y otras actividades acuáticas (salvo que se practiquen en piscinas cubiertas, como consecuencia de problemas relacionados con una concentración de cloro demasiado elevada).

 

La gravedad del AIE, cuando se produce, es directamente proporcional a la intensidad del esfuerzo. También hay una estrecha relación entre la gravedad del AIE y la diferencia de temperatura del aire que respira el enfermo durante el ejercicio y la temperatura del aire que respira después del ejercicio. Dicho de otra manera, la respuesta asmática es menos intensa si, después del ejercicio, el enfermo continúa respirando aire a la misma temperatura. La respuesta asmática es mucho más intensa cuando el asmático, que ha estado respirando aire frío mientras hace ejercicio, pasa a respirar en un ambiente en el que el aire es mucho más caliente. De hecho, este cambio brusco de temperaturas del aire respirado durante el esfuerzo y después del esfuerzo puede provocar ruidos en el pecho incluso en personas que no son asmáticas.

 

 

2.7.2.      ¿Qué hay que hacer para evitar el AIE?

 

Ya hemos dicho que padecer asma o padecer sólo asma inducido por el ejercicio no es motivo para renunciar a la práctica regular de actividad física, ya sea en la escuela, ya sea durante el tiempo de ocio. Pero es necesario tomar algunas medidas de prevención (2,3):

 

·        Antes de iniciar la práctica regular de ejercicio físico, hay que consultar al medico para que informe al enfermo de cuál es el tratamiento debe seguir para evitar el AIE. Es posible que el médico le recomiende tomar una dosis de broncodilatador 15 minutos antes de empezar el esfuerzo físico.

 

·        La adaptación de la persona asmática al esfuerzo ha de ser progresiva. Hay que tener en cuenta que a menudo la condición física del niño o del adulto asmático es mala y, en el caso del niño, no distingue suficientemente bien la sensación de ahogo que provoca el esfuerzo intenso, de la sensación de ahogo que provoca la crisis de asma.

 

·        La persona asmática no ha de hacer ejercicio físico durante un ataque de asma. Tampoco debe hacerlo si el asma que padece no está controlada. Una manera de saber cuál es el estado de las vías respiratorias es utilizando un medidor de flujo máximo, que mide la velocidad máxima a la que puede ser expulsado el aire de los pulmones en una exhalación. Si el flujo máximo oscila entre el 80% y el 100% del ideal, no tiene por qué haber ningún problema. Si el flujo máximo oscila entre el 50% y el 80%, hay que tomar la medicación y hacer el calentamiento, pero antes de iniciar la sesión hay que comprobar que el flujo máximo ha aumentado situándose dentro de la zona de seguridad (entre el 80% y el 100% del ideal). Si no es así, la persona asmática ha de dejar el esfuerzo físico para otro día. Si el flujo máximo está por debajo del 50%, es necesario que el asmático tome la medicación de acción rápida y vaya a un centro hospitalario.

 

·        Una de las características del AIE es que, una vez se ha producido, hay un período de tiempo, que oscila entre una y dos horas, durante el cual es imposible que el enfermo de asma vuelva a padecer otro ataque. Es lo que se denomina período refractario. Normalmente, nos aprovechamos de esta característica para provocar una crisis de asma mediante un calentamiento intenso de unos 5-10 minutos de duración para, a continuación, iniciar la sesión de entrenamiento.

 

·        El asmático tolera mejor el esfuerzo interválico, con períodos de recuperación. La mayor parte de los deportes, especialmente los de equipo, tienen esta característica. Hay que evitar los esfuerzos largos de alta intensidad.

 

·        El AIE no tiene por qué aparecer, sea cuál sea el deporte, si la actividad no implica un moderado consumo de oxígeno. Por lo tanto, son muchos los deportes que nunca provocan un ataque de AIE.

 

·        Cuando se practican deportes que pueden acarrear un elevado consumo de oxígeno, la aparición del AIE es menos probable en ambientes húmedos y cálidos. Este es el motivo por el que la natación (o los juegos dentro del agua) es el deporte más recomendado a las personas asmáticas. Pero situaciones ambientales similares pueden darse en la playa (fútbol, voleibol, juegos de pala) o sobre la superficie del agua (remo, piragüismo) durante los meses de verano, o cuando se practican deportes en lugares cerrados (squash, ping-pong, bádminton, deportes de lucha). Siempre que sea posible, se ha de respirar por la nariz.

 

·        Hay asmáticos que padecen una crisis asmática unas cuantas horas después de haber finalizado el esfuerzo físico. Se denomina asma de aparición tardía y se puede prevenir con una medicación apropiada (por ejemplo, con broncodilatadores de acción lenta), que ha de ser proporcionada por el médico. Conviene saber que este tipo de crisis no suelen padecerla los asmáticos que hacen ejercicio regularmente.

 

·        El asmático debe evitar hacer esfuerzos físicos si padece una infección respiratoria o en ambientes contaminados

 

 

Tabla 3: Resumen de las pautas para la prevención del AIE.

 

 

·        No abandonar el tratamiento básico antiinflamatorio.

 

·        Aspirar, si es necesario, el broncodilatador 15 minutos antes del esfuerzo.

 

·        Hacer un calentamiento largo y intenso combinando esfuerzo y reposo.

 

·      Respirar por la nariz siempre que sea posible.

 

·        Escoger ambientes cálidos y húmedos.

 

·        No pasar de ambientes fríos a ambientes cálidos.

 

·        Escoger actividades que alternen períodos de esfuerzo y períodos de descanso.

 

·        Hacer ejercicios submáximos (<85-90% del consumo máximo de oxígeno).

 

 

 

2.7.3.      ¿Qué hay que hacer si un niño o una niña padece un ataque de asma mientras hace ejercicio?

 

Si una persona asmática, supongamos un niño o una niña, empieza a notar los síntomas de un ataque de asma mientras hace ejercicio físico, tiene que parar. Es muy importante no preocupar al niño con nuestra actitud. Seguramente ya ha padecido otros ataques y conoce la intensidad y la duración que tendrá. Hay que llevarlo a un lugar donde esté tranquilo, lejos de sus compañeros y compañeras, y que se administre la medicación broncodilatadora que utilice normalmente y que siempre ha de llevar encima (o tener cerca de si) cuando haga ejercicio.

 

Si todo va bien, nuestra función debe limitarse a acompañarlo, sin dar más importancia al incidente de la que tiene. Cuando desaparezcan los síntomas, es necesario que el niño o la niña se integre con el resto de compañeros y compañeras y continúe su sesión de ejercicio físico como si no hubiera pasado nada, pero disminuyendo un poco la intensidad de las actividades, si se encuentra cansado. No olvidemos que es imposible que vuelva a padecer otro ataque a lo largo de al menos una hora.

 

Si, pasados 5 minutos de la administración de la medicación, la crisis no remite, es necesario que el niño tome otra dosis del medicamento. Si, a pesar de la segunda dosis, los síntomas persisten, hay que acompañarlo a un centro sanitario para que tomen las medidas oportunas (2).

 

 

2.8.    Bibliografía

 

1.  Carvajal U. Plan Regional de Atención al Niño y Adolescente con Asma. Consejería de Salud y Servicios Sanitarios. Gobierno del Principado de Asturias, 2002.

 

2.  Drobnic F. (1994): Asma i activitat esportiva. Apunts: Educació Física i Esports, (38): 100-103.

 

3.  Drobnic F. (1998). Ejercicio y asma.

  http://personal.redestb.es/franchek/ejercicioyasama.htm

 

4.  Grupo Europeo del Estudio Europeo del Asma. (1996): Estudio Europeo del Asma. Prevalencia de hiperreactividad y asma en adultos de cinco áreas españolas. Med Clin, 106: 761-767.

 

5.  Guyton A. Tratado de fisiología médica, páginas 397,398 y 479. McGraw-Hill-Interamericana. Madrid, 1992.

 

6.  Martín PJ. El asma en atención primaria. Sociedad Andaluza de Medicina Familiar y Comunitaria. Granada, 2001.

 

Normas para la publicación de artículos

 

EF, Revista d'Educació Física es una publicación semestral que se difunde a través de INTERNET y de la que se imprime una copia en papel DIN A4. Su objetivo es dar a conocer opiniones, experiencias y aportaciones teóricas y prácticas que respondan a las necesidades profesionales de los profesores y profesoras de educación física.

 

Los originales los podéis enviar a nuestra dirección de INTERNET (htpp://www.xtec.es/~atinajas) o a nuestra dirección postal (IES Joan Ramon Benaprés, Revista EF, c/Camí de la Fita s/n, 08870 Sitges). Cuando el artículo se envíe por correo, se incluirá un disco informático de 3.5 con el texto grabado. Los originales han de seguir los siguientes criterios:

 

1.    Los artículos serán originales y no pueden haber sido publicados anteriormente. Sólo se aceptarán trabajos ya publicados cuando se acompañen de la autorización por escrito de la empresa editora.

 

2.    El artículo se escribirá utilizando un procesador de textos Word. Se incluirá el texto explicativo de los cuadros, tablas y figuras. Se indicará en la primera hoja del trabajo:

    a) Título del artículo.

    b) Nombre y apellidos de los autores.

    c) Aspectos del currículum de los autores que sean

       interesantes en relación con el artículo.

 

3.    Los cuadros, tablas y figuras se entregarán en hojas separadas, con la numeración correspondiente y con un texto explicativo.

 

4.    Las citas bibliográficas serán las estrictamente imprescindibles para la elaboración del artículo. La bibliografía irá al final del trabajo. Los autores citados se ordenarán alfabéticamente. Se recomienda seguir el siguiente modelo:

  

   "Las observaciones del estudio de los Siete Países (1,2),

   popularizados a través del libro de  Ancel y Margaret Keys(16),      promovieron el interés por la dieta mediterránea".

 

1.     Keys A. (1970): Coronary heart disease in seven countries.

   Circulation, 41(sup 1): 1-211.

   16. Keys A, Keys M. How to eat and stay well, the

       Mediterranean way. New York: Doubleday Company Inc, 1975.

 

5.    Los autores adjuntarán al artículo las ilustraciones que crean convenientes. La redacción podrá introducir otras para mejorar la estética de la revista.

 

6.    La redacción se pondrá en contacto con aquellos autores cuyos trabajos hayan sido aceptados para su publicación.