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Nº 9

1. El dolor de espalda: origen y prevención ©

 Antonio Tinajas Ruiz

Tinajas A. (2001): El dolor de espalda: origen y prevención. Revistad’educació física (Ed. impresa), 3(3): 5-24.

Coordinador

Antonio Tinajas Ruiz

  Consell de redacció

Jaume Pont Geis
Juan Carlos Requero Isabel
Toni Sánchez Checa
Antonio Tinajas Ruiz

Internet

Samuel Valls Montagut

  Revisió processament dels textos

Jesús Bravo Ayuso

  Correcció dels textos

Ana Valero Barbanoj (castellà)

Jesús Martín Rivera (català)

  Disseny gràfic

Andreu Ferrer Redondo

Edita

Departament d'educació física de l'I.E.S. Joan Ramon Benaprès Camí de la Fita s/n (08800 Sitges, Espanya)

Tfn. 938943712
 

 ef, revista d'educació física no assumeix necessàriament les opinions expressades en la revista

1. El dolor de espalda: origen y prevención © 

Antonio Tinajas Ruiz, profesor de educación física del I.E.S. Joan Ramon Benaprès (Sitges, España).

 

1.1. Introducción

 Los dolores de espalda afectan a las personas de cualquier edad, pero son más frecuentes entre las que ya han pasado de los 35 años. El coste económico que representa para la sociedad es enorme y difícil de calcular, no sólo por la variedad de los servicios comprometidos (visitas médicas, pruebas diagnósticas, medicamentos, operaciones quirúrgicas, terapias de rehabilitación...), sino por la duración de los tratamientos y por el carácter repetitivo, y frecuentemente crónico, de muchas de las dolencias relacionadas con la columna vertebral. Además, el dolor de espalda es una de las principales causa de baja laboral.

Pero no todo es cuestión de dinero. Existe también un componente humano del problema cuya máxima expresión es el sufrimiento, a menudo intenso y prolongado en el tiempo, al que han de hacer frente las personas con dolor de espalda.

Una buena parte de las dolencias que afectan al ser humano puede ser prevenida. Las relacionadas con la columna vertebral no son una excepción. Pero antes de explicar qué podemos hacer para proteger nuestra espalda del dolor, vamos a recordar su anatomía así como la naturaleza de los males que suelen aquejarla.

 

1.2. La columna vertebral

La columna vertebral propiamente dicha es una estructura formada por 24 vértebras dotadas de una cierta movilidad. Todas ellas tienen una estructura similar (figura 1): un cuerpo central con forma de cilindro y un arco lateral que deja en el centro un agujero por el que pasa la médula espinal. De este arco parten unos salientes: cuatro pequeños (dos hacia arriba y otros dos hacia abajo, que articulan con los de la vértebra de encima y de debajo respectivamente), y otros tres más grandes que sobresalen perpendicularmente como si se tratase de las espinas de un tridente. La espina del medio es la que observamos cuando flexionamos la espalda hacia adelante.

Entre vértebra y vértebra se halla un disco que actúa como un perfecto amortiguador. Es el disco intervertebral y está formado por anillos fibrosos concéntricos que guarda en su interior un núcleo gelatinoso.

La sujeción de una vértebra a otra manteniendo en medio el disco intervertebral se lleva acabo por medio de numerosos ligamentos. Los músculos espinales también colaboran en la sujeción de las vértebras, aunque su función más importante es mantener erguida la columna formando una verdadera cadena muscular que discurre a lo largo de toda la columna, a un lado y a otro de la apófisis espinosa.

Figura 1: a y b) Partes que componen una vértebra: 1. Cuerpo vertebral. 2. Arco posterior. 3 y 4. Apófisis articulares. 5 y 6. Apófisis transversas. 7. Apófisis espinosa. 8 y 9. Pedículos. 10 y 11. Láminas. c) Estructura de una vértebra. d) Apilamiento de los cuerpos vertebrales, por un lado, y de las apófisis articulares, por otro. Tomado de Kapandji (2).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figura 2: 1.Sacro. 2.Zona lumbar. 3.Zona dorsal (se ha oscurecido la D12, que hace de charnela). 4.Zona cervical. Tomado de Kapandji (2), página 17.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Los nervios raquídeos nacen de la médula espinal. Sobresalen a través de un espacio reducido situado entre dos vértebras, detrás del disco intervertebral. Como veremos más adelante, la compresión y la inflamación de estas raíces nerviosas son una de las causas principales de los dolores de espalda.

Las 24 vértebras móviles se agrupan en tres zonas con una curvatura que se alterna (figura 2). Empezando por arriba, la zona cervical consta de 7 vértebras (las vértebras se numeran de arriba a abajo, por lo tanto, van de la C1 a la C7); la concavidad mira hacia afuera (lordosis). La zona dorsal (o zona torácica) consta de 12 vértebras (de la D1 a la D12) de cada una de las cuales cuelga una costilla; la concavidad mira hacia adentro (cifosis). Por último, la zona lumbar está formada por 5 vértebras (de la L1 a la L5) y la concavidad que forman mira otra vez hacia afuera (lordosis).

Estas 24 vértebras móviles descansan sobre el hueso sacro, que está formado, a su vez, por cinco vértebras (de la S1 a la S5) soldadas entre sí. El hueso sacro se halla rematado por el coxis (la rabadilla), que también es el resultado de la fusión de unas vértebras pequeñas (3 ó 4 según los individuos). El sacro se inserta como una cuña entre las dos pelvis.

La transición entre dos zonas de la columna vertebral se lleva a cabo por medio de 2 ó 3 vértebras. El conjunto recibe el nombre de zona de unión o charnela. Éstas vértebras son algo diferentes a las del resto de la zona a la que pertenecen. Están sometidas a una movilidad y a una tensión máximas y suelen padecer de una degeneración precoz. La mayor parte de los dolores de espalda tienen su origen en las vértebras de las charnelas.

 

1.3. Las desviaciones de la columna

Vista de frente, la columna vertebral es recta. Si la miramos de perfil, vemos una serie de curvas que se compensan las unas con las otras. Sin embargo, una parte importante de la población tiene una columna vertebral con una distribución espacial anormal. Decimos entonces que la columna de una persona está desviada.

Las desviaciones de la columna pueden producirse en dos planos (figura 3). Cuando la columna vertebral, vista de frente, no es recta sino que adopta la forma de una "S", la desviación recibe el nombre de escoliosis.

Cuando la columna vertebral, vista de perfil, muestra una curvatura lumbar más acentuada de lo normal, la desviación recibe el nombre de lordosis (en este caso, lordosis lumbar).

Cuando la columna vertebral, vista de perfil, muestra una curvatura dorsal más acentuada de lo normal, la desviación recibe el nombre de cifosis (en este caso, cifosis dorsal).

Pero las desviaciones de la columna, vista de perfil, también pueden consistir, no en una exageración de la curvatura lumbar y dorsal, sino en una disminución de la curvatura normal, en un aplanamiento de la columna. En este caso reciben el nombre de cifosis lumbar y lordosis dorsal respectivamente.

Figura 3: Nombre que reciben las diferentes desviaciones de la columna: cifosis, lordosis y escoliosis.

Salvo en casos extremos, las desviaciones de la columna no suelen ser la causa directa del dolor de espalda, aunque a menudo son un factor potenciador. A menudo representan un problema estético.

 

1.4. ¿Por qué duele la espalda? (4,5)

La interpretación del dolor de espalda es una de las cosas más difíciles de la práctica médica habitual. El disco intervertebral sólo tiene terminaciones nerviosas en el tercio exterior del anillo fibroso, pero puede ser inervado cuando degenera y se resquebraja. Un disco intervertebral deteriorado es, por tanto, más sensible al dolor. También son sensibles al dolor el resto de las estructuras de la articulación vertebral: cualquier estímulo anormal sobre las vértebras, los ligamentos que las unen o las superficies articulares posteriores puede causar dolor. Por otro lado, las alteraciones patológicas de la columna pueden ocasionar contracturas musculares que también originan dolor. Los músculos espinales suelen ser los más afectados. Estos músculos también pueden doler por estar sometidos a un sobreesfuerzo o fatiga sin que sea necesaria la existencia de una enfermedad vertebral previa, como saben muy bien las personas que trabajan de mecanógrafas.

En cuanto a los estímulos que generan dolor, los más habituales son los de tipo mecánico. Uno de los estímulos más frecuentes procede del disco intervertebral envejecido o deteriorado. El disco envejecido padece una deshidratación crónica. Tiene forma de neumático deshinchado que, al abombarse, presiona contra los ligamentos intervertebrales y contra los nervios raquídeos generando dolor. Su capacidad amortiguadora está disminuida lo que hace que las superficies que articulan una vértebra con otra rocen más entre sí y se desgasten con mayor rapidez contribuyendo a generar dolor.

Envejecido o no, el disco puede estar deteriorado. El deterioro suele consistir en un resquebrajamiento en forma de radio por el que puede escapar el contenido del núcleo gelatinoso del disco (figuras 4 y 5). Es lo que se llama una hernia discal. Suele producirse al levantar una carga pesada con el tronco inclinado hacia adelante. El fragmento de núcleo ejerce presión sobre el ligamento único posterior y puede acabar comprimiendo un nervio raquídeo (por ejemplo, el nervio ciático). La compresión del nervio no provoca dolor por sí misma (sólo un hormigueo), pero sí lo hace la inflamación que suele venir a continuación. El dolor se propaga a lo largo de toda la zona inervada por el nervio inflamado.  

Ese es otro de los problemas a la hora de diagnosticar la causa del dolor de espalda. Mientras que el dolor de las articulaciones más superficiales (codo, muñeca, dedos, rodilla, etc.) apenas sobrepasa ligeramente sus respectivas proyecciones cutáneas, el dolor de las articulaciones más profundas (hombros, sacroilíaca, cadera, columna vertebral) se proyecta hacia zonas más o menos alejadas en sentido distal notándose en una zona de la superficie corporal o dermatoma perteneciente al mismo segmento neurológico (figura 6): es lo que entendemos por dolor referido. Así, el dolor referido de la parte inferior de la columna cervical se extiende al hombro, a la zona de la paletilla y al pecho (figura 7), mientras que el dolor que se produce en D12 y L1 se percibe en el costado, confundiéndose con problemas renales.

El problema del dolor referido no es el único al que debe enfrentarse el médico que debe tratar un dolor de espalda. El sistema nervioso dispone de mecanismos que son capaces de amplificar o de inhibir las sensaciones dolorosas. Éstas, a su vez, pueden verse enmascaradas por otros dolores. Finalmente, el cerebro hace intervenir el recuerdo de sensaciones iguales o parecidas, el miedo al dolor, etc. El resultado final es que una sensación concreta no siempre es sentida igual por un mismo individuo y resulta realmente arriesgado sacar conclusiones de la comparación entre lo que dicen sentir dos o más personas.

 

1.5. Los diferentes tipos de dolor de espalda (6,7,8)

El 90% de los dolores vertebrales son causados por tres grandes síndromes: a) Los síndromes cervicales; b) la dorsalgia y c) los síndromes lumbares. Veamos, aunque sea de una forma resumida, cuáles son sus características.

 a) Los síndromes cervicales: Incluyen, entre otras dolencias, las siguientes:

La cervicalgia simple: Los dolores se localizan exclusivamente en la región cervical (sin acompañamiento de dolor de cabeza o en las extremidades superiores) y suele irradiar hacia la región dorsal alta. Puede adoptar la forma de una tortícolis (dolor cervical agudo), que aparece de pronto como consecuencia de una caída, un movimiento brusco del cuello o la exposición a una corriente de

Figura 4: Mecanismo de tres tiempos en la generación de una hernia discal en un disco deteriorado cuando se lleva a cabo un esfuerzo de levantamiento de una carga con el cuerpo inclinado hacia adelante.
Tomado de Kapandji (2), página 127.

 

 

 

 

 

 

 

Figura 5: Compresión de un nervio raquídeo por parte de una porción del núcleo gelatinosos herniado en un disco resquebrajado. Tomado de Kapandji (2), página 127.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figura 6: Distribución aproximada de los dermatomas inervados por cada raíz espinal. Tomado de Seddon y Walton (9), páginas 56-58.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figura 7: Dolor referido de columna cervical. Tomado de Roig (4), página 32.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

aire; dura pocos días. Puede tratarse de un dolor cervical subagudo, de aparición lenta y dolor moderado que puede durar semanas o meses hasta que finalmente desaparece. Los analgésicos colaboran eficazmente en la desaparición del dolor. Por último, puede adoptar la forma de un dolor cervical crónico, más frecuente en las mujeres. Es de poca intensidad, pero puede durar años. El dolor aumenta en los movimientos extremos. Las causas tienen que ver con conflictos de tipo psíquico, más que con la artrosis de las vértebras cervicales (en el caso de que la persona padezca artrosis).

 ·        El síndrome cervicocefálico: Se caracteriza por un dolor cervical crónico que irradia hacia la zona occipital y a veces hacia la zona temporal. Puede aparecer a cualquier edad, incluso antes de los 20 años, pero es más frecuente entre los 35 y los 45 años. Son síntomas característicos el vértigo, la sensación de quemazón u hormigueo en la coronilla (que se produce con la más mínima presión), y la percepción de ruidos extraños por algunos de los dos oídos. También es frecuente que los pacientes experimenten (o hayan padecido) malestar en otras partes del cuerpo (molestias digestivas, dolor en el bajo vientre, dolor dorsal, etc.) sin que haya sido posible determinar la causa.

 Hay fundadas razones para creer que tiene su origen en conflictos psíquicos y no en la artrosis cervical, de ahí que algunos especialistas den una gran importancia a la psicoterapia.

 ·        Neuralgia cervicobraquial: El dolor se localiza en la región cervical y se extiende a lo largo del brazo. Es típica una sensación de hormigueo o adormecimiento en los dedos o en las manos. La causa suele ser una hernia discal y, más concretamente, la inflamación que produce en un nervio raquídeo. La neuralgia cervicobraquial es el único proceso de origen cervical en el que la artrosis juega un papel decisivo, aunque no exclusivo, al favorecer la parición de la hernia discal.

b) La dorsalgia: El dolor se sitúa casi siempre entre las paletillas, aunque a veces cuesta situarlo y lo notamos como un pinchazo difuso, una quemazón. Suelen considerarse dos tipos de dorsalgia: una propia de la mujer joven en la que las radiografías no presentan nada especialmente extraño, y otra, más frecuente en el adulto y el anciano de ambos sexos, en la que son frecuentes los signos de artrosis y de osteoporosis.

La causa principal de la dorsalgia suele ser la fatiga muscular, por eso tienden a padecerla aquellas personas que pasan largos períodos de tiempo con el tronco echado hacia adelante (mecanógrafas y empaquetadoras, pero también quienes planchan, friegan platos o barren) o con los brazos levantados. Algo similar ocurre con las mujeres que han dado a luz, por la sobrecarga que representa llevar al niño en brazos, acostarlo, lavarlo, etc. Una segunda causa, común a otros dolores de espalda, son las alteraciones psíquicas: mala adaptación social o familiar, tendencia a la depresión, etc. Por último, no hay que descartar la incidencia de la artrosis, sobre todo en las personas de mayor edad.

 

c) Los síndromes lumbares: Incluyen diferentes tipos de lumbalgia y la ciática.

·        Las lumbalgias: En la lumbalgia aguda, el dolor aparece bruscamente pudiendo llegar a ser muy intenso. El enfermo tiende a permanecer con la espalda inmóvil y ligeramente inclinada porque le resulta menos doloroso. El dolor se percibe normalmente por encima de la rabadilla, aunque a veces se siente un dolor referido en la nalga y en la ingle.

El dolor desaparece espontáneamente a los pocos días. Es necesario mantener reposo absoluto y son útiles los analgésicos y los antiinflamatorios suaves, así como la administración de calor local. Cuando la lumbalgia aguda se repite con frecuencia o cuando padecemos de una lumbalgia menos intensa, pero crónica, es preciso recurrir al especialista

·        La ciática: En cuanto a la ciática, la causa más común es la compresión y la consiguiente inflamación de las raíces nerviosas que salen de las vértebras L5 y S1 como consecuencia de una hernia discal. Suele producirse al intentar levantar un peso. El dolor sigue el trayecto del nervio ciático de una de las piernas: parte de la nalga y continúa por detrás del muslo y de la pierna hasta acabar en el pulgar (si están afectados los nervios que salen de L5) o en el meñique (si están afectados los nervios que salen de S1). Si la ciática no es muy intensa, el dolor puede llegar sólo hasta la rodilla y, en los casos más leves, detenerse en la nalga.

El tratamiento de la mayoría de las ciáticas es el mismo que el de las lumbalgias: reposo absoluto, analgésicos y antiinflamatorios.

 

1.6. Prevenir el dolor de espalda

Muchas de las posturas que adoptamos en las distintas actividades que llevamos a cabo durante el día son hábitos adquiridos a lo largo de muchos años. Algunas de ellas, como sentarnos en la silla con el pie debajo, comer ladeando la cabeza porque no levantamos el brazo de la mesa, escribir volcados sobre el papel o acarrear una pesada mochila sobre un hombro, las aprendemos durante la infancia y la adolescencia (de nuestros amigos, hermanos, padres, ídolos televisivos...) justo cuando nuestra columna vertebral inicia el camino hacia la que será su forma definitiva. Si esas posturas se prolongan en el tiempo, acabarán modificando la estructura normal de la columna vertebral.

Durante ese período de la vida en el que lo aprendemos casi todo, la educación postural es primordial. La responsabilidad de esta educación recae, como no podía ser de otra manera, en la familia y en la escuela. El niño ha de saber que no está permitido sentarse en la silla con el pie debajo de la nalga, o que la forma más cómoda de escribir es con la espalda recta, la silla pegada a la espalda y la libreta enfrente del hombro con cuya mano escribe. Pero si alguien tiene la obligación de conocer la importancia de la postura es el maestro o la maestra. Son ellos quienes deben responsabilizarse de que esos criterios de higiene postural sean seguidos por sus alumnos y, por lo menos, conocidos por los padres de aquellos niños o niñas con tendencia a adoptar posturas inadecuadas. Un niño que no aprende a dividir a los 9 años puede hacerlo a los 10 sin que eso comprometa su futuro académico. Pero, ¿podemos decir lo mismo de la postura corporal futura del niño que a los 9 años se habitúa a comer, a leer o a escribir arqueando la espalda sobre la mesa?

La situación no mejora, sino que se agrava, en la edad adulta. Es verdad que abandonamos algunos de nuestros primeros hábitos (lo que conservamos son las consecuencias), pero adquirimos otros que resultan todavía más perjudiciales por dos motivos: porque tenemos más ocasiones para ponerlos en práctica, y porque llevan aparejados esfuerzos adicionales (ya no nos agachamos mal para coger un lápiz, sino que lo hacemos para coger las garrafas de agua o al niño que está llorando).

Son numerosísimas las situaciones en las que podemos y debemos adoptar una postura corporal correcta. La mayoría de las veces basta con seguir tres principios: 1) mantener la espalda en una posición vertical y de equilibrio; 2) mantener las cargas que levantamos o trasladamos lo más cerca posible de la columna vertebral y 3) evitar la torsión forzada de la espalda y del cuello

Para prevenir el dolor de espalda, es necesario reconocer qué gestos o posturas someten nuestra espalda a una carga que la desequilibra. A continuación, hemos de aprender la forma correcta de llevarlas a cabo siguiendo los tres principios citados. A menudo la solución pasa por buscar el apoyo en un brazo o en una pierna; otras veces la solución consiste en flexionar las piernas (tabla 1).
 

Tabla 1: Acciones cotidianas y la formas incorrectas y correctas de llevarlas a cabo.

¡Error! No se encuentra el origen de la referencia.  Tarea	Ejecución incorrecta	Ejecución correcta
Levantar una   carga del suelo.	Inclinación de la espalda hacia adelante con las piernas rectas.	Mínima flexión de la espalda.   Flexión de las piernas.
Inclinarnos hacia adelante.
Escribir, leer, comer. Trabajar con el ordenador.	Espalda curvada hacia adelante o hacia atrás. Silla lejos de la mesa/teclado. Pie debajo de la nalga. Piernas cruzadas	Espalda recta y pegada al respaldo.   Silla cerca de la mesa/teclado. Pies en el suelo, algo elevados.
Planchar, fregar platos.	Brazos extendidos alejando los platos/plancha del tronco. Piernas junta y rectas	Brazos flexionados. Una pierna adelantada y apoyada en alto
Barrer, fregar el suelo,	Usar un palo corto. Barrer/fregar lejos de los pies.	Usar un palo largo. Barrer/fregar cerca de los pies.
Llevar el bolso o la mochila.	Colgado de un hombro	A la espalda. En bandolera
LLevar más de una carga.	Cogerla  con una sola mano	Repartir el peso entre las dos manos
LLevar encima a un niño.	Llevarlo sentado sobre el brazo flexionado	A hombros. A caballo. Sentado sobre la cadera.
Levantarse de la cama	Boca arriba, levantar el tronco hasta sentarnos	De lado, bajamos las piernas y luego nos sentamos con la ayuda de un brazo
El calzado	Tacón muy alto o muy bajo	Tacón intermedio
Conducción marcha atrás. Maniobrar para aparcar el coche	Girar la espalda y la cabeza hacia atrás con las dos manos en el volante.	Soltar la mano derecha y apoyarla en el asiento del acompañante

 

1.7. Ejercicios para la espalda

Nos duele la espalda porque nos movemos poco y, cuando nos movemos, nos movemos mal. Por lo tanto, hay que aprender a moverse más y mejor. Ya hemos visto cómo moverse mejor en el punto anterior. Ahora vamos a ver cómo podemos hacer para movernos más.

Aunque la ejecución correcta de las tareas diarias es la mejor prevención de algunas dolencias que tienen su origen en la espalda, también resulta eficaz el fortalecimiento de la musculatura del tronco. Unos músculos fuertes soportan mejor los esfuerzos intensos y protegen la articulación vertebral (por ejemplo, en una caída). Unos músculos resistentes soportan mejor los esfuerzos prolongados (por ejemplo, llevar la bolsa de la compra) y son menos propensos a sufrir contracturas.

El fortalecimiento de los músculos del tronco debe ir dirigido a dos grandes grupos: los músculos abdominales y los músculos que discurren a lo largo de la columna vertebral y que son responsables de su enderezamiento. Los ejercicios que propongo podemos llevarlos a cabo en días alternos.

Los ejercicios de fuerza que veréis a continuación son de dos tipos: isométricos y concéntricos/excéntricos. Los ejercicios isométricos son aquellos en los que la longitud del músculo que se contrae no varía (llevar un niño en brazos, empujar el quicio de una puerta, etc.). Los ejercicios de tipo concéntrico/excéntrico constan de dos fases: durante una parte del ejercicio predominan las contracciones concéntricas (aquellas en las que el músculo experimenta una acortamiento mientras se contrae) y durante la otra parte predominan las contracciones excéntricas (aquellas en las que el músculo se alarga mientras se contrae).

Los ejercicios de fuerza irán siempre precedidos de unos ejercicios muy suaves para entrar en calor a los que seguirán unos estiramientos con los que mantener una buena elongación de músculos, tendones y ligamentos. Vayamos por partes.

Calentamiento (3)

Ejercicio 1: De pie, firme, elevamos los brazos extendidos lateralmente, sin prisa, hasta que se tocan las manos por encima de la cabeza, y descienden hasta la posición de partida (10 veces).

Ejercicio 2: De pie, firme, elevamos frontalmente y de forma alternativa los brazos extendidos (mientras un sube, el otro baja) hasta alcanzar la vertical (10 veces).

Ejercicio 3: De pie (o sentado), con los brazos relajados, efectuamos circonducciones con los hombres, primero en un sentido (atrás, arriba adelante y abajo), y después en sentido contrario (adelante, arriba, atrás y abajo (10 veces).

 

Estiramientos (1)

El procedimiento que seguiremos para efectuar los estiramientos es siempre el mismo: Estiramos el músculo en cuestión, poco a poco, hasta que empiece a doler ligeramente. Cuando eso ocurra, detenemos, el estiramiento, nos relajamos y, cuando deje de doler, continuamos estirando un poco más hasta que vuelva a aparecer de nuevo un ligero dolor. Se trata, por tanto, de un estiramiento progresivo, sin rebotes, que hay que mantener al menos durante 30 segundos. La ronda de los 5 estiramientos que propongo la repetiremos 3 veces.

Estiramiento 1: Levantamos el brazo flexionado como si nos fuéramos a rascar en medio de la espalda. Con la otra mano, empujamos el codo hacia el hombro contrario (figura 8).

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figura 8                          Figura 9

 Estiramiento 3: colocamos los brazos detrás de la espalda. Extendemos un brazo y, con la mano contraria, cogemos el codo del brazo estirado. El brazo que teníamos estirado, lo doblamos y cogemos con la mano el codo contrario. Al final, acabamos con los brazos cruzados detrás de la espalda y cogiéndonos los codos con las manos. En esa posición, ladeamos todo lo que podemos la cabeza. Primero, hacia un lado y, pasados los 30 segundos de estiramiento, hacia el otro. Si tenemos dificultad para cogernos de los codos, nos limitamos a cogernos con cada mano el antebrazo contrario (parecido a la figura 10).

 

Estiramiento 4: Sentado en una silla y con las piernas abiertas, dejamos caer el tronco hacia delante. A la hora de levantarnos, conviene apoyar previamente las manos en los muslos (figura 11).

 

 

 

 

 

 

      

 

 

 

 

 

 

Figura 10                      Figura 11

 

Estiramiento 5: De pie (o sentado), extendemos los brazos por encima y por detrás de la cabeza con las manos entrelazadas. Tiramos de los brazos hacia arriba, como si nos estuviéramos estirando, todo lo que podemos (figura 12).

 

          

 

 

 

 

 

 

 

Figura 12

 

Ejercicios de fuerza (3)

 

La mayor parte de los ejercicios que propongo son isométricos. Los ejercicios isométricos son recomendables para aquellas personas cuyas dificultades de movilidad llegan al extremo de provocar dolor.

 

La pauta que hay que seguir con estos ejercicios (aparecen señalados con las letras ISO) es la siguiente: Alternamos un período de máxima contracción con otro de relajación. La duración de cada uno de ellos es la misma, entre 3 y 5 segundos. Cada bloque de contracción más descanso lo repetimos 5 veces. El conjunto de 25 contracciones isométricas es el equivalente a una serie de 10-20 contracciones concéntricas/excéntricas (ejercicio 10).

 

Un objetivo asequible puede ser proponernos realizar 3 series de contracciones o, lo que es lo mismo, 3 bloques de 5 contracciones  isométricas con sus respectivos descansos intercalados.

 

Ejercicio 1 (ISO): Con las palmas de las manos enfrentadas a la altura del cuello y pegadas al cuerpo, empujamos la una contra la otra con todas nuestras fuerzas (figura 13). La segunda serie podemos hacerla con las manos a la altura del ombligo y la tercera con las manos a la altura de la frente.

 

Ejercicio 2 (ISO): Con las manos a la altura del cuello y pegadas al cuerpo, flexionamos los dedos y engarzamos los de una mano con los de la otra. A continuación, tiramos de las manos como si intentáramos desengancharlas.

 

Ejercicio 3 (ISO): Apretamos los puños, uno sobre otro a la altura del estómago y pegados a él. Empujamos con todas nuestras fuerzas con un puño hacia arriba mientras que con el otro contrarrestamos el esfuerzo empujando hacia abajo (figura 14).

 

Ejercicio 4 (ISO): Igual que el ejercicio 3, pero invirtiendo la posición de los puños: el que estaba arriba pasa abajo y viceversa.

 

                                                            

 

 

 

 

 

            Figura 13                                                             Figura 14

 

Ejercicio 5 (ISO): Colocamos una mano sobre la sien derecha, con el codo levantado, y empujamos la mano con la cabeza todo lo fuerte que podamos (figura 15).

 

Ejercicio 6 (ISO): Igual que el ejercicio 5, pero con la mano y la sien izquierda.

 

Ejercicio 7 (ISO): Colocamos una mano sobre la frente y la segunda mano sobre la primera. A continuación, empujamos la cabeza con fuerza hacia delante impidiendo que se mueva con la ayuda de las manos (figura 16).

 

Ejercicio 8 (ISO): Igual que el ejercicio 7, pero apoyando las manos detrás de la cabeza.

 

Ejercicio 9 (ISO): Colocamos los brazos en cruz y flexionamos los codos hasta dejar los antebrazos verticales (como si nos pusiéramos manos arriba). Echamos los brazos hacia atrás juntando las paletillas todo lo que podamos.

 

                     

 

 

 

 

 

          Figura 15                             Figura 16

 Ejercicio 10: Nos sentamos echados hacia atrás en el borde de una silla y efectuamos un movimiento de pedaleo con las piernas (entre 10 y 20 con cada pierna)(figura 17).

 

               

 

 

 

 

 

Figura 17

Una de las consecuencias más desagradables que tiene el ejercicio físico para aquellas personas que no están habituadas a él, es el dolor muscular que se produce al día siguiente de realizar el ejercicio y que no desaparece hasta pasados 4 ó 5 días. Me estoy refiriendo al Dolor Muscular Tardío (DMT), llamado popularmente agujetas. Resulta tan sumamente molesto que para muchas personas puede ser un motivo suficiente para no iniciar un programa de acondicionamiento físico o para abandonarlo. Conviene saber, por tanto, qué origina las agujetas y cómo prevenirlas o aliviar sus molestias.

Existe una relación directa entre la intensidad del dolor y la intensidad y duración de las contracciones excéntricas involucradas en un ejercicio (aquéllas en las que la contracción muscular se ve acompañada de una elongación del músculo). De todos los ejercicios descritos, sólo uno presenta contracciones excéntricas: el ejercicio 10.

Ni el calentamiento ni los estiramientos realizados antes o después del ejercicio previenen la aparición del DMT. La única forma de evitar las agujetas consiste en iniciar el período de entrenamiento con un proceso de adaptación durante el cual se va incrementando, de una forma progresiva, tanto la intensidad como la duración del esfuerzo.

Si por falta de previsión sobreviene el DMT, hay que tener en cuenta que la aplicación tópica de pomadas y linimentos no contribuyen al alivio significativo del dolor. Eso sólo parece posible con la repetición de los mismos ejercicios que ocasionaron el DMT.

Si deseas más información sobre este apartado, puedes consultar el artículo "Tipos de contracciones y agujetas en la programación de 4º de ESO" que aparece en los números 3 y 4 de ef, Revista d'educació física.

 

1.8. Deportes para la espalda

Realizar ejercicio físico con regularidad es bueno para la salud. Pero es poco probable que una afirmación tan general sea cierta en todos los casos. Los tipos de ejercicios físicos que podemos realizar son muy variados y los beneficios que nos proporcionan son también muy distintos. Para complicarlo todavía más, un mismo tipo de ejercicio no tiene las mismas consecuencias para cualquier persona y en cualquier circunstancia. Las personas que padecen de dolor de espalda son un buen ejemplo. Pero empecemos por las que están sanas.

Las personas con una espalda en buenas condiciones deben moderar la práctica de deportes con una elevada proporción de saltos (voleibol, aeróbic) o en los que la columna vertebral debe soportar una carga muy elevada (halterofilia). Tampoco benefician a nuestra espalda la hiperextensión de la columna vertebral típica de algunos deportes (en las niñas, gimnasia artística y rítmica), o una flexión permanente (ciclismo, jockey). También hemos de ser cuidadosos con algunos deportes en los que existe contacto y son frecuentes las caídas (rugby, judo), o con los que implican un esfuerzo asimétrico (tenis, tiro con arco, lanzamientos atléticos), aunque los riesgos para la columna de estos últimos pueden minimizarse realizando una correcta musculación.

Por el contrario, contribuyen a conservar nuestra estructura vertebral la gimnasia de mantenimiento e incluso la de musculación, si la practicamos con moderación. Pero el deporte que mejor cuida de nuestra espalda es la natación. Su mayor virtud consiste en que nos exige un esfuerzo simétrico que se lleva a cabo en condiciones de ingravidez, sin someter a tensiones la columna vertebral.

 

1.9. Dolor de espalda y ritmo de vida

Mostrarse preocupado, nervioso, irritado y finalmente violento en una atasco de tráfico a la hora de ir al trabajo o a recoger los niños a la escuela no va a resolver el problema que se nos está planteando, pero es probable que nos provoque un dolor en la nuca. La causa es conocida: la ansiedad, el estrés y la tensión psíquica producen un aumento de la tensión muscular, especialmente en las zonas cervical y dorsal, que provoca algunos de los dolores que he descrito aquí. 

Contrariamente a lo que muchos piensan, el estrés afecta más a las mujeres que a los hombres. Es frecuente entre las amas de casa y mucho más entre aquellas que deben compaginar las responsabilidades domésticas con las laborales, además de hacer frente a sus problemas personales. Este es uno de los motivos por los que las mujeres son más propensas a padecer determinados conflictos psíquicos que, a su vez, son causa de dolor de espalda. 

Organizar bien todo lo que queremos hacer, sin pretender abarcar más de lo que se puede y, llegado el momento de prescindir de algo, hacerlo en función de su importancia objetiva; tener aficiones y dedicarles tiempo regularmente; cuidar la relación con la pareja y con un núcleo reducido de amigos y amigas; tomarse el tiempo necesario para cada cosa, sin agobios y aprender a tener un respiro en los momentos de máxima tensión son algunos de los consejos que podemos seguir para hacer nuestra vida (y la de los que nos rodean) más agradable y protegernos mejor de las enfermedades y de los dolores que, como el de espalda, a menudo padecemos.

 

1.10. ¿Qué podemos hacer si nos duele la espalda?

 

Síndromes cervicales:

·        Revisar nuestra actitud frente a los problemas diarios.

·        Tomar analgésicos, si el médico lo considera oportuno.

·        Consultar al quiropráctico.

 

Dorsalgia:

·        Evitar las posturas y los esfuerzos prolongados que fatigan la musculatura de la parte superior de la espalda y de los hombros.

·        Revisar nuestra actitud frente a los problemas diarios.

 

Síndromes lumbares (lumbalgia, ciática):

·        Reposo absoluto, calor

·        Tomar analgésicos y antiinflamatorios, si el médico lo considera oportuno.

 

 

1.11. Bibliografía

 

1.  Alter MJ. "Ejercicios de estiramiento" en Enciclopedia General del Ejercicio (Apéndice II): Los estiramientos. Barcelona: Editorial Paidotribo, S.A., 1991.

 

2.  Kapandji, A.I. Fisiología articular 3. Tronco y raquis.

   Madrid: Editorial Médica Panamericana, S.A., 1998.

 

3.  Knapp Cl. El dolor de espalda. Prevención y tratamiento. Madrid: Ediciones Díaz de Santos, S.A. 1999.

 

4.  Roig D. "Anamnesis y exploración clínica" en Reumatología básica. Madrid: EDILERNER, S.A., 1978.

 

5.  Roig D. "Cómo interpretar el dolor de origen vertebral" en Reumatología básica. Madrid: EDILERNER, S.A., 1978.

 

6.  Roig D. "Síndromes cervicales" en Reumatología básica.

Madrid: EDILERNER, S.A., 1978.

 

7.  Roig D. "Dorsalgia" en Reumatología básica.

Madrid: EDILERNER, S.A., 1978.

 

8.  Roig D. "Lumbalgia i ciática" en Reumatología básica.

Madrid: EDILERNER, S.A., 1978.

 

9.  Seddon H, Walton, JN. Consejos prácticos para el examen del sistema nervioso periférico. Barcelona: Medical Research Council,

1983.

 

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   "Las observaciones del estudio de los Siete Países (1,2),

   popularizados a través del libro de  Ancel y Margaret Keys

   (16), promovieron el interés por la dieta mediterránea".

 

1.     Keys A. (1970): Coronary heart disease in seven          countries.

   Circulation, 41(sup 1): 1-211.

   16. Keys A, Keys M. How to eat and stay well, the

       Mediterranean way. New York: Doubleday Company Inc, 1975.

 

5.    Los autores adjuntarán al artículo las ilustraciones que crean convenientes. La redacción podrá introducir otras para mejorar la estética de la revista.

6.    La redacción se pondrá en contacto con aquellos autores cuyos trabajos hayan sido aceptados para su publicación.

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