nenufar  
UNA ESTRATÈGIA PER A L'APRENENTATGE  
   
 

3.1 >EXERCICIS PREPARATORIS:

 

Abans d’entrar en la pràctica d’exercicis que requereixen l’encadenament de diverses postures o asanes, aconsellem haver practicat exercicis curts i simples que seran la base per al desenvolupament d’altres més complexos i amb objectius més profunds. Creiem que aquesta seria una manera de començar a introduir en la sessió de classe l’hàbit de dedicar un temps a treballar per a l’estat personal de cadascú/una i a preparar-lo per a iniciar i portar a terme l’acte d’aprenentatge.
 
 

 

  • TREBALL SOBRE LES DUES POSTURES DE BASE Y SOBRE LA IMMOBILITAT


EXERCICI 1:  SEIEM CORRECTAMENT

  1. Seieu, amb la boca tancada inspireu i expireu pel nas a poc a poc.
  2. Tanqueu els ulls i preneu consciència de com està el vostre cos.
  3. Poseu l’esquena ben recta, sentiu els glutis en contacte amb la cadira i els peus en contacte amb el terra.
  4. Tireu una mica les espatlles enrere i poseu les mans sobre les cuixes.
  5. Poseu la barbeta en direcció al pit.
  6. Estireu bé l’esquena, inspireu empentant amb el cap amunt, com si un fil us tibés de la coroneta cap al cel. Compteu fins a 4 al llarg de la inspiració.
  7. Expireu i relaxeu, allargueu l’expiració comptant també fins a 4.
  8. Repetiu aquesta respiració completa 5 vegades. (el/la professora acompanya les respiracions tot comptant)
seiem correctament

EXERCICI 2:  POSICIÓ DEMPEUS CORRECTA

2. a Ben plantats/ades sobre els peus, separats a l’alçada de les espatlles, feu oscil·lar el vostre cos cap endavant, cap endarrera, d’esquerra a dreta i rotant, sentint bé el vostre eix central, com si tinguéssiu un fil vertical que baixa des de la coroneta fins al mig dels dos peus, passant per la pelvis.
2.b. Ara, dempeus, poseu les mans sobre el ventre,  comenceu expirant i després traieu l’aire tot portant lleugerament la barbeta cap al pit, enfonseu el ventre.
Inspireu inflant el ventre, feu pujar l’aire cap al tòrax tot inflant-lo, fins arribar al pit.
Expireu de nou.
Feu l’exercici cinc vegades. Resseguiu amb les mans el camí de la respiració fins arribar a la clavícula

posicio dempeus

 

  • TREBALL SOBRE L’ESPATLLA I ELS OMÒPLATS

EXERCICI 1:  ESPATLLES AMUNT!

Posició inicial:
Dempeus
Desenvolupament:

  1. Tanqueu els punys
  2. Tot inspirant, pugeu les espatlles cap a les orelles.
  3. Reteniu, guardant l’aire, pulmons plens, així contraieu més: els punys, els braços i les espatlles.
  4. Feu una expiració llarga i lenta tot abaixant les espatlles i obrint les mans.
  5. Feu l’exercici 3 vegades.

espartlles amunt

 

EXERCICI 2  ROTACIÓ D’ESPATLLES

Posició inicial:
Dempeus
Desenvolupament:

  1. Dibuixeu 5 cercles cap endavant  amb una espatlla dreta, després 5 cercles cap endarrere. Quan inspireu l’espatlla puja, quan expireu l’espatlla baixa.
  2. Feu el mateix amb l’espatlla esquerra: cinc cercles endavant, cinc cercles endarrere.
  3. Ara, feu cinc cercles endavant i cinc cercles endarrere amb les dues espatlles alhora.
rotacio d'espatlles

EXERCICI 3: OBRIM EL PIT

Posició inicial:
Dempeus
Desenvolupament:

  1. Poseu l’esquena ben dreta
  2. Tot inspirant, obriu el pit com si volguéssiu apropar els omòplats.
  3. En expirar tanqueu el pit.
  4. Repetiu el moviment 6 vegades

obrim pit

 

EXERCICI 4:  ROTACIÓ AMB ELS BRAÇOS

Posició inicial:
Dempeus
Desenvolupament:

  1. Inspireu i aixequeu el braç al costat del cos i paral·lel al terra.
  2. Dibuixeu un gran cercle amb el braç sense bloquejar la respiració.
  3. Feu el mateix exercici amb l’altre braç.
  4. Feu cinc vegades aquest exercici a cada braç.

obrim pit

EXERCICI 5 :  OBRIM I TANQUEM EL TÒRAX

Posició inicial:
Dempeus
Desenvolupament:

  1. Tot inspirant aixequeu els braços davant vostre.
  2. En expirar ajunteu els palmells de les mans.
  3. En inspirar  obriu els braços en forma de creu.
  4. En expirar ajunteu de nou els palmells.
  5. Repetiu aquest exercici 7 vegades.
torax1

EXERCICI 6: EIXAMPLEM EL TÒRAX

Posició inicial:
Dempeus
Desenvolupament:

  1. Porteu els braços darrere l’esquena i creueu els dits.
  2. Inspireu i tibeu cap avall tot acostant els omòplats.
  3. En expirar relaxeu lentament
  4. Repetiu l’exercici 7 vegades
eixamplem torax

EXERCICI 7: LA PINÇA DRETA

Posició inicial:
Dempeus
Desenvolupament:
  1. Poseu-vos dempeus, els peus paral·lels i lleugerament separats.
  2. Creueu els braços davant del pit.
  3. Deixeu que el vostre cap es deixi anar cap avall, tot seguit arrodoniu progressivament la columna vertebral començant pel coll, la part alta de l’esquena, el mig de l’esquena i la part baixa de l’esquena, flexioneu  els genolls.
  4. L’estirament de l’esquena es fa sobretot gràcies al pes del cap i dels braços.
  5. Podreu comprovar que la vostra respiració es col·loca d’una forma natural a la part baixa del ventre.
pinçadreta

PETITES VISUALITZACIONS

  1. Amb els ulls tancats, penseu en un color i projecteu-lo sobre la vostra pantalla frontal.
  2. Visualitzeu formes, feu aparèixer, al vostre aire, objectes diversos: rodons, quadrats, triangulars, deformes...
  3. Doneu moviment a un objecte triat (una cadira, un llibre, un cotxe...), moviment que pogueu aturar quan vulgueu


    visus