Fitness és
una paraula d'origen anglosaxó que vol dir estar en forma. L'objectiu
del fitness és gaudir de la vida, poder fer activitats quotidianes
i d'oci sense cansament exessiu. Fitness implica benestar personal, qualitat
de vida.
Analitzem la paraula
fitness lletra per lletra:
Freqüència
|
Intensitat
|
Temps
|
ness = substantiu
|
Així fitness es refereix a una activitat que es realitza sovint,
durant un temps i a una intensitat adequats.
El creador del fitness és Kenneth Cooper, un metge americà
que ha investigat sobre l'exercici físic, la salut i la longevitat.
Cooper va observar que l'exercici físic disminuia el risc de malalties
cardíaques i circulatòries. Va crear un mètode basat
en fer exercici variat i moderat, dos o tres cops per setmana, a més
de seguir una dieta equilibrada.
La filosofia del doctor Kenneth es basa en la idea que és més
fàcil conservar la salut a través de l'exercici que recuperar-la
un cop s'ha perdut
Els components del fitness
Fitness té cinc components:
- capacitat cardiorrespiratòria
- força
- resistència muscular
- flexibilitat
- composició corporal
CAPACITAT CARDIORRESPIRATÒRIA
La capacitat cardiorrespiratòria es refereix a la
capacitat de fer una activitat durant un temps considerablement llarg
sense l'aparició de cansament excessiu. La millora de la capacitat
cardiorrespiratòria, s'aconsegueix mitjançant l'entrenament
físic continuat, regular i d'intensitat mitjana.
Hi
ha moltes maneres de millorar la capacitat cardiorrespiratòria,
qualsevol activiat física que involucri a tot el cos i es realitzi
durant un temps prolongat és vàlida.
Es pot caminar, córrer, nedar, anar en bicicleta, ballar, fer una
sessió d'aeròbic, ciclisme indoor, entrenar a les màquines
cardiovasculars de la sala de fitness, esquiar, remar, etc. cal que cadascú
trobi l'activitat que més li agradi o diverteixi.
També és important variar d'activitat, per variar així,
els músculs involucrats en cada exercici.
L'entrenament de la capacitat cardiorrespiratòria aporta els següents
beneficis:
- Millora del funcionament del cor, dels mecanismes de contracció
a cada batec i de l'enviament de sang cap a les artèries
- Millora de la capacitat pulmonar i de l'intercanvi d'oxígen
i CO2
- disminució de la freqüència
cardíaca de repòs,
durant l'exercici i del temps de recuperació de la freqüència
cardíaca de repòs després de fer exercici
- Disminució del risc de lesions o malalties cardiorrespiratòries
- Increment de la despesa calòrica, pel que és preventiu
de l'obesitat i altres malalties que se'n poden derivar
Els sistemes d'entrenament de la capacitat cardiorrespiratòria
es classifiquen segons el temps de recuperació o les pauses que
es fan durant l'esforç:
- quan no hi ha pausa, parlem de sistema continu
- quan hi ha una pausa curta (incompleta) parlem de sistema intervàlic
- quan la pausa permet tornar a les pulsacions de repòs, parlem
de sistema de repeticions
|
INTENSITAT
|
PAUSA
|
EXEMPLE
|
SISTEMA
CONTINU |
Mitjana
o baixa
|
No hi ha pausa
|
Carrera contínua
|
SISTEMA
INTERVÀLIC |
Mitjana
o alta
|
Pausa
curta
|
Circuits,
interval training
|
SISTEMA
DE REPETICIONS |
Alta
|
Pausa
fins a la recuperació
|
Entrenament
de sèries, circuits (depen pausa)
|
FORÇA I RESISTÈNCIA MUSCULAR
La força i la resistència muscular responen a la
capacitat dels músculs de generar tensió a partir d'una
contracció
muscular.
Al cos hi ha més de 600 músculs que sumen aproximadament
una tercera part del pes corporal. Els músculs possibiliten cada
moviment, tant si parlem d'un xut a una pilota o de tancar l'ull. Els
batecs del cor i el moviment dels pulmons, entre d'altres funcions vitals
també depenen del bon funcionament dels músculs.
Els músculs protegeixen els ossos i les articulacions, suporten
tensions i graduen el moviment. Així, tenir una bona musculatura
és preventiu davant el risc de lesionar-se i en el manteniment
de la postura
corporal.
En fitness, la millora de la força i resistència muscular
té per objectiu tenir un nivell de força suficient per a
la realització de les activitats diàries i de lleure. Quan
l'objectiu és poder moure més pes, millorem la força,
quan l'objectiu és moure un pes durant més temps o repetir
un mateix moviment moltes vegades millorem la resistència muscular.
Amb l'entrenament de la força augmenta el tamany dels músculs,
el que s'anomena hipertròfia. També augmenta el tamany i
consistència dels tendons, per tant el múscul es torna més
resistent a les lesions.
Amb el treball de la força millora la circulació als capil·lars,
fet que facilita l'arribada de nutrients als músculs.
Els sistemes de millora de la força consisteixen en la realització
d'exercicis en què participen un o més grups musculars suportant
un pes suplementari (sobrecàrrega) o sense:
Exercicis
sense sobrecàrrega |
Exercicis
amb el pes corporal |
Exercicis
amb sobrecàrrega |
Sobrecàrregues:pilotes,
bancs, barres, discos, manuelles, gomes, .....
Màquines de tonificació
Exercicis per parelles
|
Tant si es realitzen exercicis amb sobrecàrrega o sense es poder
fer sessions dirigides de tonificació, taules d'exercicis o circuits:
Taules d'exercicis |
Exercicis de diferents grups musculars,
organitzats en rutines o sense una organització concreta
Una taula d'exercicis també
pot incloure exercicis per parelles
|
Circuits |
Un circuit
consisteix en la realització d'un recorregut de 6 a12 exercicis
o estacions ordenats de forma que no es treballa dues vegades seguides
un mateix grup muscular. |
Sessions dirigides de
tonificació |
Les sessions dirigides
de tonificació, són sessions en les que, després
d'un escalfament inicial, es realitzen exercicis amb diferents materials
(o a vegades sense) de tots els grups musculars. |
Per estar fort cal entrenar. Però no es pot entrenar de qualsevol
manera, cal tenir en compte el següents aspectes:
- Entrenar el nombre màxim de grups musculars i de forma variada
- Entrenar de forma equilibrada totes les parts del cos (cames, tronc
i braços, costat dret i esquerre)
- Realitzar els exercicis amb una postura
corporal i tècnica correctes
- Entre dos exercicis d'un mateix grup muscular, s'ha de deixar un temps
de recuperació
- Si es treballa amb màquines de tonificació cal ajustar-les
a l'alçada de cadascuú
- Cal escalfar al començament i estirar al final de cada sessió
- Si es treballa amb pesos o resistència, cal cuidar l'esquena,
mai aixecar més pes del que podem moure
- Entre dues sessions d'entrenament de la força cal deixar 48
hores de descans per a que la musculatura es recuperi
- Per millorar la força no cal moure grans pesos, moltes vegades
n'hi ha prou amb exercicis sense sobrecàrrega. Aquest és
un aspecte important quan encara no s'ha completat el creixement ossi
i muscular.
FLEXIBILITAT
La flexibiliat és la capacitat de realitzar moviments amplis.
Una persona flexible és capaç de realitzar moviments amplis
de forma fluida, sense crear tensions indegudes.
Les tasques realitzem quotidianament i l'activitat física entesa
en termes de salut i lleure requereixen una flexibilitat que ha de permetre
realitzar moviments amplis de forma fluida.
En el camp del rendiment esportiu hi ha activitats com la gimnàstica,
l'escalada o un porter d'handbol, per exemple, que necessiten una flexibilitat
molt més elevada.
De totes les qualitats físiques, la flexibilitat és l'única
que té una tendència natural a disminuir, és a dir,
si no l'entrenem la perdem.
Si bé entrenar la flexibilitat és molt important hi ha
tota una sèrie de components genètics que la determinen:
- Els ossos, lligaments, articulacions i musculatura tenen característiques
individuals
- Les noies, per la seva composició hormonal, són normalment
més flexibles que els nois
- L'edat condiciona la flexibilitat.
Els sistemes d'entrenament de la flexibilitat consisteixen en la realització
d'exercicis de mobilització d'una o més articulacions. Aquests
exercicis poden ser estàtics o dinàmics. Els dinàmics
estan orientats al camp de l'entrenament esportiu.
Els exercicis estàtics classificar-se en:
Criteri classificació |
Mètode |
Descripció |
Segons
qui dirigeix l'acció |
Passiu |
Manteniment d'una postura
sense esforç. Pot ser per l'acció de la gravetat, per
l'ajuda d'un element (per exemple una espatllera) o un company (en
aquest cas es diu passiu assistit) |
Actiu |
Manteniment d'una postura
a partir del'esforç individual |
Segons
com es realitza l'acció |
Stretching |
Manteniment d'una postura
d'estirament durant 30-60 segons, relaxar i tornar a repetir |
PNF |
Manteniment d'una postruar
d'estirament (pot ser amb l'ajut d'un company), en l'estirament: contracció
del múscul durant uns segons, relaxar i tornar a estirar (el
rang de moviment serà més ampli que en el primer estirament) |
Stretching
global actiu |
Considera que els músculs
no trebalen aïlladament i proposa exercicis de cadenes musculars.
Treball postures en que cal la participació activa de més
d'un grup muscular. |
L'entrenament de la flexibilitat demana un treball constant i conscient.
A més cal tenir en compte les següents pautes:
- En la majoria dels sistemes de millora de la flexibilitat és
aconsellable realitzar un escalfament previ als exercicis d'estirament
- Per a la millora de la flexibilitat no es pot anar amb preses
- És molt important mantenir una postura corporal correcta en
tots els exercicis, del contrari poden crear-se tensions indegudes
- Un exercici de flexibilitat pot causar certa molèstia, mai
dolor
- La millora de la flexibilitat s'aconsegueix mitjançant un treball
regular, freqüent i progressiu
Els beneficis de l'entrenament de la flexibilitat són:
- Moviment fàcil i efectiu
- Millora de la postura corporal
- Prevenció de lesions musculars
- Millora de la força i l'agilitat
- Facilitació de la relaxació muscular
COMPOSICIÓ CORPORAL
La composició
corporal es refereix a la distribució del pes corporal
en massa òssia, massa muscular i massa grassa. La quantitat d'os,
múscul i greix es calcula seguint diferents fòrmules, algunes
de les quals es realitzen en un laboratori.
En fitness quan es parla de la composició corporal es refereix
a un equilibri de percentatges dels tres components -os, múscul
i greix- seguint uns cànons de salut.
La composició corporal varia segons l'edat i també és
diferent en homes i dones.
Quan fem exercici físic la despesa calòrica augmenta. Aquest
augment, acompanyat d'una dieta equilibrada fa que el percentatge de massa
grassa disminueixi. D'altra banda, si es realitza exercici dirigit a la
millora de la força, la massa muscular augmenta. Pel que fa a la
massa òssia, està demostrat que la realització d'exercici
físic retarda el procès natural, paral·lel a l'edat,
de pèrdua de densitat al teixit ossi.
L'exercici físic i una alimentació variada i equilibrada
contribueixen al manteniment d'una composició corporal adequada.
|