L'AIGUA DEL COS HUMÀ.
El cos humà està format en un 60% d'aigua. Aquest percentatga
varia segons l'edat i el sexe. Així el cos d'un nadó està
format per un 80% d'aigua, el d'un adult oscila entre un 55 i un 65% i
en una persona ja gran pot arribar a ser el 50%.
L'aigua:
- És el medi on estan dissolts els líquis corporals com
la sang, linfa, secrecions digestives, ...
- Transporta nutrients a l'interior de les cèl·lules i
possiblita l'eliminació de productes residuals cel·lulars
i dóna forma i volum a la cèl·lula
- Intervé en la digestió dels aliments
- Afavoreix l'intercanvi gasós als alveols
- Manté l'elasticitat de la pell
- Manté la temperatura corporal mitjançant la transpiració
per la pell
- Afavoreix la lubricació a les articulacions, per tant les protegeix
Diàriament, realitzant una activitat normal, cal prendre 3 litres
d'aigua. Aquesta quantitat l'obtenim a partir de la ingesta de líquids
i també dels aliments sòlids (que en la seva composició
tenen aigua).
Quan fem exercici físic cal augmentar la ingesta d'aigua.
BEGUDES ISOTÒNIQUES.
Les begudes isotòniques o energètiques són preparats
a base d'aigua on s'han afegit sals minerals i sucres. Tenen una composició
de sals minerals semblant a la del sèrum fisiològic i són
de fàcil assimilació per l'organisme, fet que ajuda la recuperació
després d'un esforç de llarga durada.
A vegades porten, a més de les sals minerals petites quanitats
de sucres. D'altra banda, els fabricants fan que tinguin bon gust per
a que costi menys beure.
COMPOSICIÓ CORPORAL.
El pes del nostre cos està repartit en massa muscular, massa òssia
i massa grassa. És el que s'anomena composició corporal.
Quan fem exercici físic la despesa energètica augmenta.
L'energia l'obtenim de les reserves que hi ha al múscul o al fetge,
dels hidrats de carboni i dels greixos. Els greixos s'utilitzen com a
font d'energia en activitats de llarga durada.
Per calcular l'index de massa òssia o muscular cal instrumental
mèdic o un laboratori. L'index de massa grassa (IMG), en canvi,
es pot calcular mitjançant la fòrmula:
IMG = pes (kg)/ talla (en m)2
Aquest índex és un indicador de la obesitat.
L'index de massa grassa varia segons l'edat i el sexe. És una dada
orientativa, veiem el següent quadre:
DONES
|
HOMES
|
DIAGNÒSTIC
|
- de 16
|
- de 17
|
Desnutrició
|
17 a 20
|
18 a 20
|
Baix pes
|
21 a 24
|
21 a 25
|
Normalitat
|
25 a 29
|
26 a 30
|
Sobrepès
|
30 a 34
|
31 a 35
|
Obesitat
|
+ 35
|
+ 36
|
Obesitat alta
|
CONDICIÓ FÍSICA.
La condició física és el nivell d'energia i vitalitat
individual amb què s'afronta una activitat física. Tenir
una bona condició física és el que col·loquialment
en diem estar en forma. Estar en forma vol dir tenir unes bones qualitats
físiques. Les qualitats físiques són la resistència,
la velocitat, la força i la flexibilitat i les combinacions entre
aquestes: potència, agilitat, coordinació i equilibri.
Tenir una bona condició física està relacionat amb
una vida saludable, un bon rendiment esportiu i qualitat de vida.
El nivell de condició física de cada persona depèn
de característiques genètiques com l'estructura òssia
o muscular, de l'edat i, sobretot, de la quantitat d'exercici que realitzem.
CONTRACCIÓ MUSCULAR.
Per a la producció d'un moviment cal l'acció o contracció
d'un o més músculs.
La contracció muscular es produeix per l'escurçament de
les fibres que formen cada múscul.
Un múscul és un teixit compost per feixos de fibres recoberts
de teixit conjuntiu que fa de protector i permet un millor lliscament
entre feixos.
Cada fibra està formada alhora per miofibril·les on hi ha
diferents filaments de proteïnes, uns d'actina i uns de miosina.
Quan, a través del sistema nerviós arriba un senyal químic
de contracció, els filaments d'actina i miosina llisquen entre
sí, s'apropen i enllacen i la fibra, i de retruc tot el múscul,
s'escurça.
DESHIDRATACIÓ.
La deshidratació es defineix com la manca d'aigua o líquid
al cos fins al límit que l'organisme no pot realitzar les funcions
vitals de forma òptima. Pot ser deguda a la pèrdua de líquid,
la falta d'ingesta o ambdues a la vegada. La manca de líquid porta
a un augment de la temperatura corporal, a la fatiga i al debilitament.
La deshidratació disminueix el rendiment físic. A més,
pot provocar mareig, i en casos extrems, fins i tot la mort (quan la manca
de líquid supera el 15% del líquid corporal).
ESCALA DE BORG.
L'escala de Borg és una escala que relaciona la sensació
d'esforç o cansament amb un valor numéric que va de zero
a deu. Es una forma subjectiva de controlar el nivell d'intensitat de
l'exercici.
Aquesta escala porta aquest nom gràcies al seu creador Gunnar
Borg, un fisiòleg suec que cap als anys 70 va trobar una gran relació
entre el nivell d'exigència d'una activitat física i la
percepció del esportistes del cansament produit per l'esforç.
Inicialment era una escala d'1 a 20, però posteriorment es va simplificar
i la graduació és d'1 a 10.
És una forma de valoració subjectiva, però està
comprovat que és força eficaç sobretot en persones
ja iniciades en l'activitat física, que coneixen la seva resposta
davant l'entrenament i saben valorar l'esforç realitzat. Les valoracions
segons l'escala de Borg són:
0 |
Esforç nul |
0.5 |
Esforç quasi nul |
1 |
Esforç molt suau |
2 |
Esforç suau |
3,4 |
Esforç moderat |
5,6 |
Esforç dur |
7,8 |
Esforç molt dur |
9 |
Esforç extremadament
dur |
10 |
Esforç
màxim (o quasi màxim) |
FREQÜÈNCIA CARDÍACA.
La freqüència cardíaca ve determinada pel nombre de
batecs del cor. Es mesura per batecs per minut. La freqüència
cardíaca es pot mesurar mitjançant un electrocardiograma,
un pulsòmetre o fent pressió amb els dits índex i
mig sobre una artèria superficial del cos, normament s'utilitza
l'artèria radial (a l'avantbraç) o a la caròtida
(al coll). Es compta el pols durant un minut o una fracció de minut.
La freqüència cardíaca varia segons l'edat, el sexe,
característiques individuals i el tipus d'activitat que es realitza.
Així, en línees generals, quan naixem podem tenir una pulsació
de 140 batecs per minut (ppm), aquesta anirà disminuint fins a
aproximadament als 20 anys quan la freqüència cardíaca
passa a 60-70 ppm i desprès dels 50 anys torna a augmentar fins
a 70-80 ppm. Generalement les dones tenen una freqüència cardíaca
més alta. Hi ha persones físicament molt fortes que tenen
les pulsacions més baixes.
La freqüència cardíaca varia, també, segons
l'activitat que es realitza. Al matí, abans de llevar-nos podem
mesurar la freqüència cardíaca de repòs,
durant el dia la freqüència augmenta una mica i si es realitza
activitat física augmentarà depenent de la intensitat de
l'exercici.
Durant l'exercici cal tenir present la freqüència cardíaca
màxima, que són les pulsacions màximes que es
considera que podem arribar dins del marc d'activitat física saludable.
La freqüència cardíaca màxima es pot calcular
de diferents maneres, en veiem dues (s'inclouen exemples per a una persona
de 18 anys d'edat):
FÒRMULA |
CÀLCUL |
EXEMPLE (18 ANYS) |
Fòrmula de William
Haskell |
220 - edat |
202 ppm |
Estudi de Douglas Seals |
208 - (edat x 0.7) |
195 ppm |
A partir del coneixement de la freqüència cardíaca
màxima es pot conéixer la freqüència cardíaca
d'esforç que estarà en funció de la intensitat
d'exercici que es vulgui entrenar, així si volem entrenar a una
intensitat del 60%, el càlcul serà: freqüència
cardíaca màxima x 60%. En fitness es considera que cal entrenar
entre el 55 i el 80% de la freqüència cardíaca màxima
PNF.
Les sigles PNF responen a facilitació neuromuscular propioceptiva
que és un mètode de millora de la flexibilitat que té
l'oriígen en el camp de la fisioteràpia. Els exercicis proposats
per aquest sistema consisteixen en:
- Estirament d'un múscul
- Manteniment de l'estirament
- Contracció del múscul estirat durant uns segons (aquesta
acció provoca una relaxació del múscul contrari
o antagonista)
- Nou estirament del múscul, que serà més ampli
que el primer
Durant la contracció del múscul i com a reacció
davant una tensió molt elevada, s'activen els òrgans tendinosos
de Golgi, fet que provoca una relaxació de les fibres musculars.
Aquest fet respon a un reflex defensiu del múscul per a evitar
lesions. La relaxació muscular aconseguida permet que el segon
estirament sigui més gran.
POSTURA CORPORAL.
La disposició dels ossos a l'esquelet no és casual. Els
ossos estan disposats per a mantenir un equilibri. La musculatura els
aguanta i ajuda a mantenir la postura que l'equelet defineix.
La columna vertebral dibuixa quatre corves principals (dues lordòtiques
-és a dir cap endavant- que són la part cervical i lumbar
i dues cifòtiques -és a dir, amb la corva cap enrera- :
la columna dorsal i la sacra). Aquestes corves no han de ser ni massa
pronunciades ni massa planes. La columna vertebral és l'eix longitudinal
que determina la postura correcta del tronc.
Les cintures escapular i pèlvica determinen dos punts de recolzament
transversals. Han d'estar en posició horitzontal. Braços
i cames han d'anar perpendiculars al terra i el cap ha de descansar sobre
el plà de les espatlles.
Una bona postura permet la realització de moviments fluids i preveu
dolors articulars o d'esquena produits per tensions indegudes.
Mals hàbits a l'hora de seure, de treballar davant l'ordinador,
de portar una moxilla o un pes són causants de males postures i
conseqüentment de dolor o lesió a l'aparell locomotor, sobretot
a nivell de l'esquena.
SOBREENTRENAMENT.
L'adaptació a l'exercici físic, és a dir els efectes
de d'entrenament, es produeix durant el descans posterior a una activitat.
Està comprovat que durant l'exercici físic es produeix un
desgast, una fatiga tant a nivell general com muscular. De la mateixa
manera, estudis han observat que si després d'aquest desgast o
fatiga deixem que el cos i els músculs descansin, el nivell de
forma física es recupera i inclús supera el nivell anterior,
és a dir, s'observa la millora produida per l'entrenament.
Si no deixem que el cos i els músculs es recuperin l'entrenament
produeix un efecte contrari. Apareixen símptomes com descens en
el rendiment, fatiga i dolor muscular o alteracions de la son i la gana.
És el que anomenem sobreentrenament.
Cada tipus d'activitat necessita un temps de recuperació específic.
Com a norma general es diu que un esforç de resistència
calen 24-48 hores de descans, de força: 48-72 hores i per a la
flexibilitat, menys de 10 hores. Però aquestes dades no són
matemàtiques, altres aspectes com la intensitat, el tipus d'activitat
o la climatologia, per exemple, fan que es requereixi més o menys
temps de recuperació. El descans necessari també depèn
de cada individu, del seu estat de forma, de l'edat, etc. (a menor nivell
de condició física o més edat, per exemple, cal més
temps de descans).
STRETCHING.
L'stretching és un mètode d'estiraments creat per Bob Anderson,
a la dècada dels anys 70 quan el moviment del fitness es trobava
en els seus inicis.
Seguint els mateixos principis que el fitness, Bob Anderson es va adonar
que les persones que fan exercici físic gaudeixen d'una vida més
completa, resisteixen millor les malaties, tenen més confiança
en sí mateixes i pateixen menys estrès.
D'altra banda també va observar que el sedentarisme estava enquilossant
a la població. Segons Anderson, estirar-se és el vincle
idoni entre la vida sedentària i l'activa, ajuda a mantenir-nos
àgils i preveu lesions.
Tothom pot practicar l'stretching, només calen unes premises: ser
constant (entrenament regular) i conscient (les postures han de ser correctes,
cal estar concentrat en el múscul que s'estira)
Anderson proposa estiraments per a totes les articulacions del cos. Proposa
fer moviments progressius i lents, mantinguts 30-60 segons. En els estiraments
cal notar tensió però mai dolor. La respiració ha
de ser pausada i profunda, mai s'ha d'aguantar la respiració.
Els estiraments proposats per Bob Anderson són coneguts arreu,
el seu mètode ha estat traduit a més de 24 idiomes.
Hi ha una pàgina web es pot trobar més informació
del mètode: www.stretching.com
STRETCHING GLOBAL ACTIU.
L'stretching global actiu és un mètode basat en la reeducació
postural global creada per Ph. E. Souchard. Aquest mètode prové
del camp de la fisioteràpia i es basa en la realització
de postures en la que hi intervenen cadenes de grups musculars. Treballa
el cos com un tot i en busca l'equilibri funcional i estructural.
Les bases del mètode són la globalitat, la individualitat
i la causalitat.
La GLOBALITAT es refereix al funcionament del cos per cadenens musculars,
de manera que l'estirament d'un múscul no és possible sense
l'alteració d'altres músculs de la cadena. Qualsevol moviment,
per simple que sigui requereix de la intervenció de molts músculs.
La INDIVIDUALITAT es refereix a la reacció diferent que cadascú
tenim davant un estímul. Cal que el mètode s'adeqüi
a cada persona i circumstància.
La CAUSALITAT es refereix a la necessitat de buscar l'origen dels desequilibris
posturals que adquirim en els nostres moviments diaris per així,
poder corregir la postura, eliminar tensions indesitjades i aconseguir
una mobilitat adequada.
L'equilibri corporal fa que tant en el manteniment de postures com en
la realització de moviments, el cos funcioni sota la llei del mínim
desgast energètic i màxima eficiència.
|